21 Tage Detox trotz Nachtschicht: besserer Schlaf und ein stabilerer Blutzucker
Den Darm entgiften, wenn der Alltag im Dreischichtsystem läuft, klingt nach einem Widerspruch. Beate Reissmann arbeitet auf der Intensivstation in Chur, Früh, Spät und Nacht, ohne fixe Essenspause. Die 21-Tage-Darmkur hat sie trotzdem gemacht und im Darmglück Podcast erzählt, wie das funktioniert hat. Sie ist selbst gesundheitsbewusst, kennt Intervallfasten und hatte keine Beschwerden. Genau deshalb ist ihre Erfahrung interessant: Sie zeigt, was eine Darmkur auch dann bringt, wenn auf den ersten Blick alles in Ordnung scheint.
Das erwartet dich in dieser Folge
- Warum Beate die Darmkur gemacht hat, obwohl sie keine Beschwerden hatte
- Was ein zu basischer pH-Wert im Darm bedeutet
- Wie sich die Kur mit der Nachtschicht vereinbaren liess
- Was der Blutzuckersensor sichtbar gemacht hat
- Welche Effekte nach drei Wochen geblieben sind
- Fermentiertes, Bitterstoffe und der Einstieg
Der Auslöser war ein zu basischer pH-Wert ohne Symptome
Bei einer Stuhlüberprüfung im Oktober hatte Beate einen zu basischen, also zu hohen pH-Wert. Sie hat kein einziges Symptom, weder Blähungen noch Verstopfung noch Durchfall. Trotzdem wollte sie diesen Wert senken. Der Grund: Die säurebildenden, nützlichen Darmbakterien fühlen sich in einem leicht sauren Milieu wohl. Ballaststoffe werden von diesen Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren vergoren, und genau diese Fettsäuren senken den pH-Wert im Darm. Steigt der Wert dauerhaft an, verschiebt sich das Milieu, und das geht oft auf Kosten der guten Bakterien.
Ein Punkt, der vielen entgeht: Bei einer normalen Stuhlanalyse wird der pH-Wert häufig gar nicht kontrolliert. Beate hatte schon 2020 während einer Tinnitus-Behandlung einen erhöhten Wert, der ihr damals nie richtig erklärt wurde. Über drei Jahre hat er sich verschlechtert, obwohl sie ihre Ernährung umgestellt hatte.
Die grösste Hürde war das Kochen
Beate kocht nicht gern, und ihre grösste Angst war, dass sie das Essen nicht hinbekommt. Im Podcast hatte sie gehört, dass die Menüs einfach nachzukochen sind, und das hat sich bestätigt: wenig Zutaten, schnell zubereitet. Sie hat einige Rezepte übernommen und macht sie bis heute. Gehungert hat sie nie. Wenn doch ein Hungergefühl kam, hat ein Glas Wasser meistens gereicht.
In der Reinigungsphase ist keine Rohkost vorgesehen. Für den Darm ergibt das Sinn: Gekochtes ist leichter verdaulich, und der Darm muss über Nacht nicht auf Hochtouren arbeiten. Rohkost kommt erst in der Aufbauphase dazu, und dann besser nicht am späten Abend.
21 Tage Detox im Dreischichtsystem
Beates Schichten: Frühdienst von 7 bis 15.30 Uhr, Spätschicht von 14.30 bis 23 Uhr, Nachtschicht von 22.30 bis 7.30 Uhr. Auf der Intensivstation gibt es keine fixe Essenspause, gegessen wird, wenn Zeit ist.
Die vier Nachtschichten hat sie ans Ende der zweiten Woche gelegt, nicht in die erste, in der die Ausleitung beginnt. In der Nacht hat sie das Intervallfasten so gelegt, dass sie zwischen 2 und 3 Uhr eine richtige Mahlzeit gegessen hat und danach nichts mehr. Das hat während der Kur gut funktioniert. Auf der Station gibt es das sogenannte Nachtwach-Wägeli, jeder bringt etwas mit, meist Chips oder Schokolade. Wenn Beate die ganze Nacht snackt, hat sie morgens ein Loch im Bauch. Mit einer richtigen Mahlzeit in der Nacht ist die Stimmung im Bauch am Morgen besser.
Was der Blutzuckersensor sichtbar gemacht hat
Beate hat während der Kur einen Blutzuckersensor getragen, und die Werte haben einiges sichtbar gemacht.
Eine ihrer Gewohnheiten nach dem Nachtdienst: morgens schnell ein süsses Gipfeli, dann ins Bett. Der Sensor zeigte, dass ihr Blutzucker dadurch zwei Stunden lang im Schlaf zu hoch war. In einer Messphase im Januar hatte sie sogar einen Wert im prädiabetischen Bereich. Während der Detox-Kur waren die Kurven deutlich flacher, weil die Mahlzeiten wenig Zucker hochtreiben.
Ein Detail aus ihrem Selbstversuch: An einem Tag ass sie einen gemischten Teller mit Kartoffeln, Brokkoli, Blumenkohl und Spargel durcheinander. Der Anstieg war steil. Am nächsten Tag ass sie zuerst das Gemüse und die Kartoffeln zuletzt, der Anstieg war viel flacher. Das deckt sich mit der Forschung: In einer Studie von Alpana Shukla an der Weill Cornell Medicine sank der Blutzucker nach dem Essen um 28,6 Prozent, 36,7 Prozent und 16,8 Prozent nach 30, 60 und 120 Minuten, wenn Gemüse und Eiweiss vor den Kohlenhydraten gegessen wurden. Bei Menschen mit Prädiabetes wurden die Glukosespitzen um mehr als 40 Prozent abgeflacht.
Auffällig war auch, dass ihr Blutzucker in den ersten beiden Nächten der Nachtschicht im roten Bereich lag, obwohl sie nicht anders gegessen hatte. Auch das passt zur Datenlage. Eine Meta-Analyse von 2024 (Xie und Kollegen, BMC Endocrine Disorders) fand, dass Nachtschichtarbeitende ein rund 30 Prozent höheres Risiko für Typ-2-Diabetes haben als Menschen mit Tagesarbeit; bei Frauen lag der Wert ähnlich hoch. Der gestörte Tagesrhythmus drückt auf die Insulinempfindlichkeit.
Eine Sache, die die App ihr empfohlen hat: nach dem Essen 10 bis 15 Minuten zügig spazieren. Der Blutzucker blieb dadurch stabiler. Eine Meta-Analyse von Engeroff, Groneberg und Wilke (Goethe-Universität Frankfurt, 2023) bestätigt das: Wer kurz nach dem Essen spazieren geht, dämpft den Blutzuckeranstieg stärker, als wenn er länger wartet. Schon kurze Wege reichen.
Was nach drei Wochen geblieben ist
Beate hatte vor allem den pH-Wert im Blick, nicht das Gewicht. Zwei bis drei Kilo sind weg, das hat sie kaum verfolgt. Der deutlichste Effekt war der Schlaf, allerdings erst gegen Ende der drei Wochen. Ihre Uhr zeigte längere Schlafzeiten. Schlaf wirkt sich auf Hormone und Blutzucker aus, und gerade bei Schichtarbeit ist das kein kleiner Punkt.
Akazienfasern und Sensitive nimmt sie weiter, um zu sehen, was sich beim pH-Wert tut. Ihre Kur war im April, die Kontrolle steht im Juli an, ein halbes Jahr danach. Bei präventiver Arbeit gibt es selten den sofortigen Effekt. Beate hat keine Beschwerden, also auch nichts, was über Nacht verschwindet. Was sie nicht weiss: wo der Wert ohne ihr Zutun hingelaufen wäre.
Fermentiertes, Bitterstoffe und der Einstieg
Gegen das pH-Milieu helfen fermentierte Lebensmittel mit milchsäurebildenden Bakterien. Beate macht inzwischen ihren eigenen Kombucha, hat Kimchi und frisches Sauerkraut im Kühlschrank. Es braucht nicht viel: eine Gabel voll Rohes täglich reicht. Bei Sauerkrautsaft ist Vorsicht angebracht, ein kleiner Shot genügt, sonst gibt es Blähungen. Dasselbe Prinzip gilt für Bakterienprodukte wie Sensitive, die man langsam einschleicht.
Wenn die Lust auf einen Snack kam, hat Beate Bittertropfen genommen. Nach 5 bis 10 Minuten lässt das Verlangen merklich nach.
Beim Einstieg hat sie die Broschüre gelesen, den Kühlschrank geleert, ihre eigenen Nahrungsergänzungsmittel in Rücksprache reduziert und sich eine Liste gemacht, wann sie was einnimmt. Die grösste Herausforderung war, die Supplemente in der Nachtschicht mit dem nötigen Abstand zu nehmen. Ihre Take-Home-Message: Sie würde die Kur einmal pro Jahr machen und empfiehlt sie besonders für Einsteigerinnen, weil sie gut erklärt ist und der Support im Rücken steht.
Das Programm wurde vom F.X.-Mayr-Arzt Dr. med. Henning Sartor mitentwickelt. Die strenge Phase dauert 14 Tage, danach folgt eine Woche zum Auflockern.
FAQ
Kann ich die Darmkur machen, wenn ich im Schichtdienst arbeite?
Ja. Beate hat sie im Dreischichtsystem durchgezogen. Hilfreich ist, die Nachtschichten nicht in die erste Woche zu legen und die Einnahmezeiten der Supplemente vorab zu planen.
Lohnt sich eine Darmkur, wenn ich keine Beschwerden habe?
Beate hatte keine Symptome und hat trotzdem profitiert: besserer Schlaf, ein stabilerer Blutzucker und auch nochmals 2-3 Kilo abgenommen. Bei präventiver Arbeit zeigt sich der Nutzen oft erst über die Zeit.
Was bedeutet ein zu hoher, basischer pH-Wert im Darm?
Die nützlichen Darmbakterien produzieren beim Vergären von Ballaststoffen Säuren, die den pH-Wert senken. Ist der Wert zu hoch, deutet das auf ein Milieu hin, in dem sich diese Bakterien schwerer halten. Bei einer Standard-Stuhlanalyse wird der pH-Wert oft nicht gemessen.
Muss ich gern kochen, um die 21 Tage durchzuhalten?
Nein. Beate kocht nicht gern und hatte genau davor Angst. Die Menüs brauchen wenig Zutaten und sind schnell zubereitet, mit Auswahlmöglichkeiten, aus denen man je nach Lust wählt.
Links
Letzte Folge, Darm selbst entgiften
21-Tage Detox- und Intervallfastenprogramm
Hinweis: Die Inhalte dieser Folge dienen der Information und ersetzen keine ärztliche Beratung oder Diagnose. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder vor dem Start eines Programms sprich mit einer Fachperson.
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