Ein Gespräch über Trainingsdosis, die Waage, Wechseljahre und den Zusammenhang zwischen Darm und Muskelaufbau
Einleitung
Krafttraining für Frauen ab 50 hat lange als etwas gegolten, das man Bodybuildern überlässt. Ich mache es seit drei Jahren. Dass Muskulatur wichtig ist, weiss ich schon lange, denn je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du auch in Ruhe. Dazugekommen ist bei mir das Thema Alter und Selbständigkeit, und über die Wechseljahre bin ich noch einmal neu beim Krafttraining gelandet.
In dieser Folge spreche ich mit Rebekka Bucher darüber, was Muskulatur im Körper leistet und warum sie ohne einen funktionierenden Darm nur begrenzt aufgebaut werden kann.
Rebekka ist Spezialistin in Bewegungs- und Gesundheitsförderung und Online-Coach. Sie arbeitet in Rombach bei Aarau und betreut Menschen mit autoimmunen Erkrankungen, Diabetes, MS, Arthrose und Osteoporose genauso wie Sportlerinnen ohne Einschränkungen. Kraftsport macht sie seit zehn Jahren, gelernt hat sie ursprünglich Konditorin.
Darum geht es in dieser Folge
• Warum Ausdauertraining allein Stoffwechsel und Hormonlage nicht in Ordnung bringt
• Was Skinny Fat bedeutet und warum schlank nicht gesund heisst
• Wie viel Krafttraining es mindestens braucht, damit es etwas bringt
• Warum Frauen nicht ungewollt muskulös werden
• Was die Waage misst und was sie nicht misst
• Motivation, Routine und der Umgang mit Rückfällen
• Krafttraining in den Wechseljahren, in der Schwangerschaft und im hohen Alter
• Warum Darmgesundheit die Voraussetzung für Muskelaufbau ist
• Eine Fallgeschichte: von chronischer Erschöpfung zurück zur Energie
Der Ausdauer-Mythos hält sich hartnäckig
Ausdauertraining ist für das Herz-Kreislauf-System wichtig. Bei Stoffwechsel, Insulinsensitivität, Cholesterinspiegel und Hormonlage sieht Rebekka das anders. Wer nur Ausdauer macht, immer weniger isst und das Pensum stetig erhöht, riskiert einen erhöhten Cortisolspiegel und den Abbau von Muskulatur. Die Muskulatur braucht ein Signal, dass sie gebraucht wird. Dieses Signal kommt über gezielte Belastung, nicht über Laufkilometer.
Krafttraining lässt sich zudem individuell steuern und auf eine Person abstimmen. Bei Ausdauertraining ist das schwieriger.
Skinny Fat, oder warum schlank nicht gesund heisst
Eine Person kann schlank aussehen, auch in den Kleidern, und trotzdem eine ungünstige Körperzusammensetzung haben: wenig Muskulatur, hoher Fettanteil. Das bringt gesundheitliche Folgen mit sich, nicht nur ein optisches Thema.
Muskulatur gibt dem Körper Form. Der Körper wirkt straffer, Cellulite fällt weniger auf. Die Angst, durch Krafttraining muskulös auszusehen, hält Rebekka für unbegründet. Sie trainiert seit zehn Jahren ambitioniert. Muskelaufbau bei Frauen läuft langsam und lässt sich jederzeit anders steuern.
Wie viel Training es braucht
Zweimal pro Woche dreissig bis vierzig Minuten. Das ist die Dosis, ab der Rebekka einen Nutzen sieht, wenn das Ziel Gesundheit und mehr Fitness ist. Nach oben ist viel Luft, allerdings mit einer Grenze: Übertraining. Ihr Satz dazu lautet, dass man nicht zu viel trainieren, aber zu wenig regenerieren kann.
Zur Regeneration gehören Schlaf, Ernährung und Stressmanagement. Wer schlecht schläft, verträgt weniger Trainingsvolumen als jemand mit gutem Schlaf. Wer sich mit der Ernährung noch gar nicht befasst hat, regeneriert schlechter.
Die Waage misst das Falsche
Bei Krafttraining bewegt sich das Gewicht oft kaum. Rebekka vergleicht deshalb Formbilder und Körperzusammensetzung. Häufig zeigt sich eine Body Recomposition: mehr Muskulatur, weniger Fettanteil, gleiches Gewicht. Der Körper arbeitet effizienter und sieht anders aus, ohne dass die Zahl auf der Waage das abbildet.
Sinnvoller ist es, mehrere Ebenen zu beobachten und aufzuschreiben: Schlaf, Zyklus, Wohlbefinden, Beweglichkeit, Kraft im Alltag. Bei Menschen mit Einschränkungen zeigt sich der erste Erfolg teilweise schon in der ersten Trainingseinheit, etwa bessere Schulterbeweglichkeit. Optisch sichtbare Veränderungen brauchen nach Rebekkas Erfahrung etwa ein halbes Jahr, sofern Regeneration und Ernährung stimmen.
Motivation gibt es nicht, Routine schon
Motiviert ist niemand dauerhaft, auch Rebekka nicht nach zehn Jahren. Sie arbeitet deshalb mit Routine: ein fixer Termin mit sich selbst, so verbindlich wie Zähneputzen. Konkrete Hebel, die sie ihren Kundinnen gibt: ein Fitnesscenter auf dem Arbeitsweg wählen, die Sporttasche mitnehmen und direkt nach der Arbeit hingehen, zwei fixe Wochentage setzen.
Beim Essen gilt dasselbe. Viele informieren sich, hören Podcasts und kommen nicht in die Umsetzung. Rebekkas Empfehlung ist der kleine Schritt: erst das Frühstück umstellen, dann den Mittag vorbereiten. Ausnahmen gehören dazu. Eine Pizza oder eine Glace bringt nichts durcheinander, wenn der rote Faden stimmt. Fünf Wochen strikt durchziehen und dann aufhören bringt weniger als eine Ernährung, die du dein Leben lang durchhältst.
Wechseljahre, Knochendichte und Sturzprävention
Mit dem Rückgang der Östrogene in den Wechseljahren sinkt die Knochendichte. Die Osteoporose-Fachgesellschaften geben für die ersten Jahre nach der Menopause einen Verlust in der Grössenordnung von zwei bis drei Prozent Knochendichte pro Jahr an. Knochen und Bindegewebe brauchen Druck und Zug, um sich anzupassen. Gartenarbeit und Einkaufstaschen tragen zählen als Alltagsbelastung, die Anpassung braucht eine progressive Belastung, also eine, die schrittweise gesteigert wird.
Beim Muskelverlust im Alter gehen die Angaben in der Literatur auseinander. Harvard Health nennt einen Rückgang von etwa ein bis zwei Prozent Muskelmasse pro Jahr ab Mitte dreissig, der sich ab sechzig auf rund drei Prozent beschleunigen kann. Die Sportärztezeitung nennt unter Berufung auf Lexell et al. ein bis drei Prozent pro Jahr ab dreissig. Die Richtung ist in beiden Fällen dieselbe.
Rebekkas Praxisbeobachtung deckt sich damit. Die Rückmeldungen älterer Kundinnen drehen sich um Alltagsfähigkeiten. Die Einkaufstasche selbst tragen. Ohne Mühe die Treppe hochsteigen. Beim Stolpern schnell genug reagieren. Ihr ältestes Mitglied im Studio ist 93.
Krafttraining in der Schwangerschaft
Früher galt die Empfehlung, in der Schwangerschaft nichts Schweres zu heben. Die aktuelle Studienlage sieht Rebekka anders. Bewegung und Krafttraining in der Schwangerschaft werden in mehreren aktuellen Übersichtsarbeiten mit einem niedrigeren Risiko für Schwangerschaftsdiabetes in Verbindung gebracht, unter anderem in einer Netzwerk-Metaanalyse von 2025 zu verschiedenen Bewegungsformen in der Schwangerschaft. Rebekka nennt zusätzlich Effekte auf die Entwicklung des Kindes und den Stoffwechsel in der Plazenta. Wer schwanger ist, bespricht den Trainingsaufbau mit der behandelnden Ärztin oder Hebamme.
Ohne Darm kein Muskelaufbau
Das ist der Punkt, an dem sich Rebekkas Arbeit und meine trifft. Wenn im Körper Entzündungen laufen, stehen der Muskulatur die Nährstoffe nicht in dem Mass zur Verfügung, das sie für den Aufbau braucht. Der Körper hat andere Prioritäten. Deshalb schaut Rebekka bei ihren Kundinnen auch auf Ernährung, Supplementierung und Darmgesundheit, nicht nur auf den Trainingsplan.
In der Analyse zu Beginn eines Coachings geht sie die Ausgangslage durch: was die Person bisher gemacht hat, welches Ziel sie hat, wie sie schläft, wie sie isst, wie hoch die Stressbelastung ist. Zwei Personen mit derselben Diagnose reagieren komplett unterschiedlich auf dieselbe Übung. Die Anpassung läuft dann fortlaufend, im Coaching wöchentlich.
Rebekkas Lieblingsprodukte
In ihrer Arbeit setzt Rebekka auch Produkte von Arktis BioPharma ein. Zu ihren Favoriten gehören L-Glutamin und das Bitter-Elixier. Das Bitter-Elixier ist ein Kräuterbitter mit elf Kräutern nach einer traditionellen Apothekerrezeptur. Rebekka und ich haben es beide zu Hause und nehmen es gern zwischendurch oder am Abend.
Am liebsten beginnt Rebekka mit einer Mikrobiomanalyse, weil sie danach gezielt und individuell arbeiten kann. Wer mehr über Bitterstoffe wissen will: In Folge DG156 spreche ich mit Apotheker Michael Greiff, der das Bitter-Elixier herstellt.
Eine Fallgeschichte
Eine junge Frau kam mit chronischer Erschöpfung zu Rebekka. Im täglichen Tracker stand über Wochen dasselbe: erschöpft. Der Aufbau lief in Etappen. Blutbild zur Nährstoffversorgung, Mikrobiomanalyse, Darmaufbau, Umstellung der Ernährung, Supplementierung passend zum Blutbild, Schlafoptimierung, Stressmanagement.
Krafttraining kam erst danach dazu, und die Frau wollte anfangs nicht. Rebekka hat immer wieder erklärt, was Krafttraining für die Funktion der Mitochondrien bedeutet, bis sie es ausprobiert hat. Trainiert hat sie an einem Funktionsgerät zu Hause, ohne Fitnessabo. Nach Rebekkas Einschätzung war das Krafttraining der Auslöser, ab dem der Körper wieder angefangen hat, selbst Energie zu produzieren.
Woran du eine gute Begleitung erkennst
Rebekkas Kriterien: eine fundierte Ausbildung, sichtbare Arbeit mit anderen Menschen, ein authentischer Auftritt. Sie empfiehlt ein Erstgespräch oder ein persönliches Treffen, bevor man sich bindet. Ihr Vergleich dazu: Für die Haare gehen wir zum Coiffeur, fürs Auto zum Mechaniker, für die Zähne zum Zahnarzt. Beim eigenen Körper meinen viele, sie müssten das allein hinbekommen.
FAQ
Wie oft muss ich Krafttraining machen, damit es etwas bringt?
Zweimal pro Woche dreissig bis vierzig Minuten reichen als Einstieg, wenn dein Ziel Gesundheit und mehr Fitness ist. Wichtiger als die Häufigkeit ist die Regelmässigkeit über Monate.
Werde ich als Frau vom Krafttraining vielleicht zu muskulös?
Nach Rebekkas Erfahrung nicht. Sie trainiert seit zehn Jahren ambitioniert. Muskelaufbau bei Frauen läuft langsam genug, dass du jederzeit gegensteuern kannst, falls dir die Entwicklung nicht gefällt.
Lohnt sich Krafttraining noch, wenn ich erst mit 50 oder 60 anfange?
Ja. Rebekka betreut Menschen bis über 90, ihr ältestes Studiomitglied ist 93. Die Rückmeldungen drehen sich um Alltagsfähigkeiten: Einkäufe tragen, Treppen steigen, beim Stolpern reagieren.
Warum tut sich bei mir nichts, obwohl ich trainiere und auf die Ernährung achte?
Häufige Gründe sind zu wenig Regeneration, zu wenig Protein und Kohlenhydrate, oder Entzündungen im Körper, die die Nährstoffverwertung stören. Der Darm ist dabei ein Faktor, den viele nicht auf dem Schirm haben. Eine Mikrobiomanalyse zeigt dir, wie es bei dir aussieht.
Links
Rebekka Bucher, Coaching schweizweit online, Personal Training in Rombach bei Aarau.
Mikrobiomanalyse mit Audio-Besprechung
Haftungshinweis
Die Inhalte dieser Folge dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei bestehenden Erkrankungen, in der Schwangerschaft und vor dem Beginn eines Trainings besprich dein Vorgehen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
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