Macht Alkohol deinen Darm kaputt? (DG264)

Die negativen Auswirkungen von Alkohol auf Darmflora und Darmschleimhaut einmal nüchtern betrachtet

Eine Sache, die bei unseren Kunden oft grossen Widerstand auslöst, ist das Thema Alkohol. Oder eben den Alkohol weglassen. Was harmlos und nur nach Genuss und Vergnügen klingt, kann aber erheblichen, negativen Einfluss auf deine Darmgesundheit haben. Tatsache ist, dass der Körper Alkohol als Gift taxiert. Und immer wenn Gift im Umlauf ist, wird es zur höchsten Priorität, dieses Gift aus dem Körper zu kriegen. Dafür werden andere Stoffwechselprozesse, wie zum Beispiel Erholung oder Fettabbau komplett gestoppt. Über diese Prozesse und weitere Auswirkungen von Alkohol auf deine Darmgesundheit, darüber spreche ich in der heutigen Folge.

In meinen Beratungen habe ich immer wieder erlebt, dass Menschen bereit waren, ihre Ernährung umzustellen und auch Darmsanierungsprodukte einzunehmen, aber wenn das Gespräch auf Alkohol kam, dann wurden sofort die Barrieren hochgefahren. «Also auf ein Gläschen Rotwein oder ein Feierabendbier, darauf will ich einfach nicht verzichten. Das ist Lebensqualität und ist undenkbar, dass ich das weglasse.» So der O-Ton meiner Kunden.

Ich habe hier im Podcast schon mal über das Thema gesprochen. Aber es ist Sommer und Grillabende und Alkohol sind gerade wieder ein grosses Thema. Daher spreche ich es nochmals an. Ich habe eine paar Infos dabei, die sich mit einer früheren Podcastfolge decken, aber auch ein paar ganz neue Sachen, die das hoffentlich für dich abrunden.

Es ist wirklich komisch, dass wir als Gesellschaft so eine andere Einstellung zu dem haben, was Alkohol im Körper anrichtet als alles andere, was wir essen oder trinken. Alkohol wird von den meisten Menschen als Teil eines genussvollen Lebens angesehen. Er gehört einfach dazu. Ihn in Frage zu stellen wird oft vehement abgelehnt.

Ich selbst komme aus einer Familie, wo der Genuss, gutes Essen und eine gute Flasche Wein sehr hochgehalten wird. Vielleicht weisst du ja, dass ich ursprünglich Hotelfach gelernt habe und da gehörte natürlich auch das Fach Getränkekunde und vor allem Weinkunde dazu. Wir haben regelmässig Wein degustiert und in einem unserer Schulrestaurants, wo wir regelmässig zu Mittag gegessen haben, wurde jeder der 3 Gänge vom passenden Wein begleitet.

Aber das ist lange her. Mittlerweile trinke ich ab und zu gerne ein Glas Wein. Oder einen Aperol Spritz. Aber eben nur gelegentlich. Oft wochenlang, manchmal monatelang gar nichts.

Und erst als ich aufgehört habe, regelmässig zu trinken merkte ich auch wieder die starke Wirkung von Alkohol. Selbst ein Bier spüre ich heutzutage schon im Kopf. Deswegen gilt ganz besonders: kein Alkohol, wenn ich danach Auto fahre.

Was Alkohol mit deinem Darm anstellt

Alkohol, macht nicht nur beschwipst, sondern er kann auch einen enormen Einfluss auf das Funktionieren deines gesamtes Verdauungssystems haben, selbst wenn du keinen Drink zu dir nimmst.

Noch bevor der Alkohol in die Leber gelangt, wird er vom oberen Verdauungstrakt absorbiert. Während die Leber die meiste Arbeit leistet, wenn du nur ein Gelegenheitstrinker bist, helfen dir bei grösseren Mengen oder häufigerem Alkoholkonsum auch die Bakterien in deinem Darm bei der Verstoffwechselung des Alkohols.

Zu viel Alkohol kann die Produktion von Verdauungsenzymen hemmen, was bedeutet, dass die Fähigkeit, Nahrung aufzuspalten, stark beeinträchtigt werden kann – dies kann dazu führen, dass du dich aufgebläht fühlst, nicht alle Nährstoffe gut aufnehmen kannst und dass Symptome wie Reflux und Verdauungsstörungen auftreten.

Deswegen habe ich übrigens in meinem ausführlichen Blogartikel über Blähungen auch empfohlen, Alkohol wegzulassen, wenn du unter Blähungen leidest.

Wie Alkohol den Darm passiert: Der Weg von der Aufnahme bis zur Ausscheidung

Um das ganze nochmals etwas anders darzustellen, beschreibe ich dir hier den Weg des Alkohols durch den Körper. Sobald du Alkohol konsumierst, beginnt der Körper sofort, ihn zu verarbeiten. Alkohol wird hauptsächlich im Magen und im Dünndarm aufgenommen. Innerhalb weniger Minuten gelangt er ins Blut und wird im ganzen Körper verteilt. Etwa 20% des Alkohols wird direkt im Magen absorbiert, während die restlichen 80% im Dünndarm aufgenommen werden. Von dort aus gelangt er in den Blutkreislauf und schließlich zur Leber, wo er abgebaut wird.

Die Leber kann jedoch nur eine bestimmte Menge Alkohol pro Stunde verarbeiten – etwa 10 Gramm, was ungefähr einem kleinen Bier oder einem Glas Wein entspricht. Der überschüssige Alkohol zirkuliert im Körper, bis die Leber ihn abbauen kann. Während dieser Zeit kann der Alkohol auch auf den Darm einwirken.

Akute Auswirkungen von Alkohol auf die Darmgesundheit

Nun kommen wir zu den akuten Auswirkungen von Alkohol auf den Darm. Bereits kurze Zeit nach dem Konsum von Alkohol kannst du Veränderungen in deinem Darm spüren. Ein häufiger Effekt ist die Reizung der Magen- und Darmschleimhaut. Das kann zu Beschwerden wie Magenschmerzen, Übelkeit und Durchfall führen.

Alkohol kann die Produktion von Magensäure erhöhen, was die Schleimhaut im Magen und Darm reizt. Das ist einer der Gründe, warum du dich nach einer durchzechten Nacht unwohl fühlst. Aber das ist noch nicht alles.

Veränderung der Darmflora

Eine der wichtigsten und vielleicht am wenigsten bekannten Auswirkungen von Alkohol ist die Veränderung deiner Darmflora, also der Gemeinschaft von Billionen von Mikroorganismen, die deinen Darm besiedeln. Diese Mikroben sind entscheidend für deine Verdauung, dein Immunsystem und deine allgemeine Gesundheit.

Studien haben gezeigt, dass Alkohol das Gleichgewicht dieser Mikroben stören kann. Schon moderater Alkoholkonsum kann zu einem Rückgang der nützlichen Bakterien und einem Anstieg schädlicher Bakterien führen. Dies kann Entzündungen fördern und das Risiko für verschiedene gesundheitliche Probleme erhöhen. Die Links zu den Studien findest du unten.

Erhöhung der Durchlässigkeit der Darmwand (Leaky Gut Syndrom)

Ein weiteres Problem, das durch Alkoholkonsum verursacht wird, ist die Erhöhung der Durchlässigkeit der Darmwand, auch bekannt als das Leaky Gut Syndrom. Normalerweise dient die Darmwand als Barriere, die nur bestimmten Substanzen erlaubt, in den Blutkreislauf zu gelangen. Alkohol kann jedoch die sogenannten Tight Junctions – die Verbindungen zwischen den Zellen der Darmwand – schädigen. Dadurch können unerwünschte Substanzen wie Toxine und unverdaute Nahrungsmittelpartikel in den Blutkreislauf gelangen.

Dies kann eine systemische Entzündungsreaktion auslösen und zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen beitragen, darunter Autoimmunerkrankungen und chronische Entzündungen.

Langfristige Folgen von regelmässigem Alkoholkonsum

Was passiert, wenn du regelmässig Alkohol konsumierst? Langfristiger Alkoholkonsum kann zu ernsthaften und dauerhaften Schäden am Darm und deiner Gesundheit führen. Chronischer Alkoholkonsum wird mit einer Vielzahl von gastrointestinalen Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Gastritis, Magengeschwüre, Lebererkrankungen und Pankreatitis.

Langfristige Veränderungen in der Darmflora und eine ständige Erhöhung der Durchlässigkeit der Darmwand können das Risiko für chronische Krankheiten wie Reizdarmsyndrom, entzündliche Darmerkrankungen und sogar Darmkrebs erhöhen. Ausserdem können die negativen Auswirkungen auf das Immunsystem dazu führen, dass du anfälliger für Infektionen und andere Gesundheitsprobleme wirst.

Zusammenfassung

Alkohol verändert also die Zusammensetzung deiner Darmbakterien, die Funktionsweise deines Darms und erhöht die Durchlässigkeit des Darms (Leaky Gut).

Und was sind die Folgen von all dem?

Mehr Entzündungen in deinem Darm und dem Rest deines Körpers
Beeinträchtigung des Immunsystems (70-80 % deiner Immunzellen befinden sich in deinem Darm)
Auswirkungen auf die Stimmung über die Darm-Hirn-Achse

Inzwischen wird auch über die so genannte Darm-Leber-Achse diskutiert. Wenn du übermässig viel trinkst, kann diese Entzündung in deinem Darm die Entzündung und die Schäden in deiner Leber verstärken.

Sonderfall Histamin und Alkohol

Ebenfalls zu beachten ist in diesem Zusammenhang, das Thema Histamin. Alkohol fördert die Freisetzung körpereigenen Histamins. Ausserdem hemmt Alkohol das Enzym DAO, welches für den Abbau von Histamin zuständig ist. Dadurch wird Histamin schlechter abgebaut und mehr davon gelangt ins Blut.

Alkohol macht wie vorhin schon erwähnt die Darmwand durchlässiger, was dazu führt, dass die Aufnahme von Histamin im Darm vergrössert wird. Hinzu kommt, dass Alkohol die Blutgefässe weitet, was die Symptome noch verstärkt.

Das ist der Grund, dass selbst histaminfreier oder histaminarmer Alkohol eine verstärkende Wirkung hat und deshalb problematisch ist für Menschen mit Histaminintoleranz.

Deshalb empfehle ich dir, alkoholische Getränke bei einer schweren Histaminunverträglichkeit, bei Problemen wie Heuschnupfen und Allergien ganz zu meiden und auch bei leichteren Verläufen immer mit grösster Vorsicht zu konsumieren. Hinzu kommt, dass Histamin in Flüssigkeiten leichter und schneller vom Körper aufgenommen wird als in fester Nahrung.

Falls du mehr übers Thema Histamin erfahren möchtest, empfehle ich dir meinen Blogartikel über Histaminintoleranz, oder korrekter gesagt, Histaminose oder meine Podcastfolgen 114 und 125.

Alkohol bremst dich beim Abnehmen und bei der Regeneration

Ein weiterer Nachteil von Alkohol ist, dass er von deinem Körper als Gift eingestuft wird. Und wann immer Gift im Umlauf ist, dann ist die erste Priorität des Körpers, dieses Gift wieder aus dem Körper abzutransportieren. Währenddessen pausiert der Körper andere wichtige Stoffwechselvorgänge, weil sie eben gerade nicht Priorität haben.

Deswegen ist die Fettverbrennung nach Alkoholkonsum unterbrochen. Das heisst, wenn du gerade abnehmen möchtest, empfehle ich dir, in der Zeit auf Alkohol zu verzichten. Nicht vor allem wegen der Kalorien, sondern eben wegen diesem hemmenden Effekt auf die Fettverbrennung.

Aus dem gleichen Grund wird nach Alkohol auch die Regeneration des Körpers nach physischer Anstrengung oder Sport gebremst. Deswegen ist das Bier oder der Drink nach dem Sport keine gute Idee. An Tagen, wo du trainierst, weil du ein Ziel erreichen willst, weil du Muskeln aufbauen oder bessere Leistung erzielen willst empfehle ich dir, keinen Alkohol zu trinken, sonst ist der Trainingseffekt dahin. Dann hättest du’s gleich lassen können.

Wie du deinen Darm beim gelegentlichen Alkoholkonsum besser schützen kannst

Tatsache ist: Alkohol ist nie gesund. Auch nicht in kleinen Mengen. Allerdings kann man auch sagen: Alkohol nicht regelmässig und nur in kleinen Mengen getrunken, mit langen Pausen dazwischen, ist zwar auch nicht gesundheitsfördernd, aber zumindest nicht krankmachend.

Wenn du also, ab und zu mal ein Glas trinken möchtest, dann habe ich hier ein paar Tipps für dich:

Ganz generell, bevor du überhaupt Alkohol trinkst: Pflege deinen Darm regelmässig mit guter, natürlicher, darmfreundlicher, anti-entzündlicher Nahrung. Gerne kannst du auch regelmässig ein Probiotikum wie zum Beispiel unser Select dazunehmen.
Verwende keinen Alkohol, um deinen Durst zu stillen. Achte darauf, dass du genug Wasser getrunken hast, bevor du ein alkoholisches Getränk zu dir nimmst, geniesse es und trinke verantwortungsbewusst.
Zum Geniessen gehört für mich auch, dass du den Alkohol nur trinkst, wenn er dir auch schmeckt. Das heisst, suche dir eine gute Qualität aus. Und gerade bei Wein werden sehr viele Pestizide verwendet, da ist es äusserst ratsam, auf Bio-Weine zurückzugreifen.
Wechsle zwischen einem Glas Wasser und einem alkoholischen Getränk ab.
Achte darauf, dass du nicht auf leeren Magen trinkst, sondern vorher eine ausgewogene Mahlzeit zu dir nimmst.
Iss besonders am Tag nach dem Alkoholkonsum besonders darmfreundlich. Das kann herausfordernd sein, wenn du nur Lust auf etwas Fettiges hast, aber versuche, deinem Körper leicht verdauliche, nahrhafte Lebensmittel zuzuführen.
Trinke am Tag danach einen Magen-Darm Tee, um dein Verdauungssystem und deine Leber zu unterstützen. Auch Bittertropfenwie unser Bitterelixier können sehr hilfreich sein! Oder auch Enzyme wie unser Cleave.
Auch selbstgemachte Bouillonist etwas, das du trinken kannst, um deinen Magen und die Darmschleimhaut zu beruhigen.

Wenn du eine Phase hast, wo du etwas öfter trinkst, weil du an mehreren Feiern eingeladen bist, erwäge in der Zeit, ein Probiotikum wie unser Arktibiotic Select und Akazienfasern für den Schutz der Darmschleimhaut einzunehmen.

Ein paar Tipps, falls du komplett auf Alkohol verzichten möchtest

Die allgemeine Vorstellung in der Gesellschaft ist, dass mit einem Gläschen alles leichter geht, weil Alkohol Ängste und Spannungen auflöst und enthemmend sowie euphorisierend wirkt. Gleichzeitig sind Events, Feste oder ein geselliges Beisammensein mit der Familie und Freunden für viele Menschen gar nicht ohne Alkohol vorstellbar.

Wir hatten mal einen Politiker als Kunden, der im Nationalrat sitzt, und er sagte uns, er kann keinesfalls auf Weisswein verzichten, weil das Anstossen bei den Sessionen einfach dazugehört.

Wenn du es so siehst, dann ist es natürlich schwer, auf Alkohol zu verzichten. Weil es eine unserer menschlichen Urängste antriggert: nicht dazuzugehören. Oder schlimmer noch: verlassen zu werden, weil man anders ist.

Deswegen mein erster Tipp. Steh ein, für dein Anders-Sein. Für deine eigenen Wünsche. Aber ohne zu missionieren. Nein ist ein vollständiger Satz und muss nicht begründet werden. Trinkst du keinen Alkohol? Nein.

Dafür ist es übrigens auch wichtig, dass du deinen Grund magst, warum du nicht trinkst. Dass du überzeugt bist, dass du es nicht möchtest.

Mein nächster Tipp ist, wenn du nicht ganz so auffallen willst, trink ein alkoholfreies Bier oder einen alkoholfreien Cocktail. Dann gehörst du doch dazu. Das macht vielleicht den Übergang etwas leichter.

Du kannst auch Mineralwasser mit Kohlensäure trinken. Ich kenne jemanden, die lässt sich das Mineralwasser in einem grossen Weinglas servieren, mit ein paar Eiswürfeln und Zitrone. So macht es ihr mehr Spass, es zu trinken und es macht auch etwas her.

Und mein letzter Tipp lautet, Spass haben und lustig sein kannst du auch ohne Alkohol. Entspanne dich. Unterhalte dich. Geniess die Gesellschaft. Sei einfach du.

LINKS

Studien zum Thema Alkohol und Darm

Diese Studien verdeutlichen, dass selbst moderater Alkoholkonsum die Darmgesundheit negativ beeinflussen kann, indem er das Gleichgewicht der Mikrobiota stört und Entzündungsprozesse im Körper fördert. Dies unterstreicht die Bedeutung eines bewussten und moderaten Umgangs mit Alkohol, um die Darmgesundheit zu erhalten.

Studie von Leclercq et al. (2014)

Diese Studie, veröffentlicht in den „Proceedings of the National Academy of Sciences“, untersuchte die Auswirkungen von Alkohol auf die Darmbarriere und die Mikrobiota. Die Forscher fanden heraus, dass Alkoholkonsum die intestinale Permeabilität erhöht und zu einer Dysbiose führt, das heisst, zu einem Ungleichgewicht in der Zusammensetzung der Darmmikrobiota. Dies fördert Entzündungen und kann langfristig gesundheitliche Probleme verursachen

Studie der University of California, San Diego (2022)

Diese Forschung zeigte, dass Alkoholkonsum die Balance der Darmmikroben stört. Alkohol verändert die Zusammensetzung der Darmflora, wobei nützliche Bakterien reduziert und schädliche Bakterien vermehrt werden. Dies kann zu Entzündungen und einer erhöhten Darmpermeabilität führen, was als Leaky-Gut-Syndrom bekannt ist

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