30 g pro Tag klingen easy, sind es aber nicht - so stärkst du Butyrat, Darmschleimhaut und Mikrobiom im Alltag
Du isst eigentlich gesund. Mehr Gemüse, weniger Zucker, gute Fette, hochwertiges Eiweiss. Und trotzdem fühlt sich dein Darm nicht wirklich wohl?
In dieser Folge sprechen wir über einen Klassiker, der oft fehlt: Ballaststoffe.
Du erfährst:
• Warum Ballaststoffe vor allem Futter für deine Darmbakterien sind
• Was bei der Fermentation entsteht, nämlich kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat
• Warum Butyrat so wichtig für deine Darmschleimhaut ist
• Wieso 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag in der Praxis erstaunlich schwierig sind
• Wie du Ballaststoffe verträglich steigerst, ohne dass dein Darm rebelliert
Ballaststoffe sind Futter für dein Mikrobiom
Ballaststoffe sind nicht dafür da, dich satt zu machen. Sie sind in erster Linie das Lieblingsfutter deiner Darmbakterien.
Wir verdauen Ballaststoffe nicht vollständig im Dünndarm. Sie gelangen in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien fermentiert werden. Dabei entstehen sogenannte kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat.
Butyrat: Energie für deine Darmschleimhaut
Butyrat ist eine der wichtigsten Energiequellen für die Zellen deiner Darmschleimhaut. Ohne ausreichend Butyrat laufen diese Zellen eher im Sparmodus.
Mit ausreichendem Butyrat wird die Schleimhaut besser versorgt, die Regeneration unterstützt und die Darmbarriere stabilisiert. Das passiert nicht über Nacht, sondern schleichend, über Wochen und Monate.
Darmbarriere und Schutzfunktion
Dein Darm ist nicht nur ein Verdauungsorgan, sondern auch eine Barriere zwischen Innen und Aussen. Die Darmschleimhaut und die darüberliegende Schleimschicht schützen dich vor unerwünschten Stoffen.
Diese Schutzsysteme sind auf Signale aus dem Mikrobiom angewiesen. Und diese Signale entstehen unter anderem dann, wenn passende Ballaststoffe fermentiert werden.
30 Gramm Ballaststoffe pro Tag, Theorie vs. Realität
Empfohlen werden mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Klingt machbar, ist es im Alltag aber oft nicht.
Ein paar Beispiele:
· 100 g grüner Salat liefern etwa 2 g Ballaststoffe
· 150 g Gemüse oder Obst etwa 3 g
· 60 g Haferflocken etwa 6 g
· 100 g Vollkornbrot etwa 7 g
Du brauchst also entweder sehr ballaststoffreiche Lebensmittel, grosse Portionen oder beides. Und genau hier wird es im Alltag oft schwierig.
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Ausführlicher Blogartikel über das Thema Ballaststoffe:
Warum dein Darm mehr Ballaststoffe braucht, als du denkst
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