14 Tage testen, dann eins nach dem anderen wieder dazunehmen
Darmgesundheit verbessern braucht in dieser Folge des Darmglück Podcasts keinen Einkauf. Julia Gruber, diplomierter Ernährungscoach und Mitgründerin von Arktis BioPharma Schweiz, gibt dir 7 konkrete Tipps aus rund 20 Jahren Praxis mit: Essenspausen, Zucker und schnelle Kohlenhydrate, gegartes Gemüse, Weizen und Getreide, eine Testphase von 14 Tagen und der Umgang mit Stress. Sie hält die Folge bewusst praktisch, weil Darmgesundheit ihrer Wahrnehmung nach oft komplizierter dargestellt wird, als sie sein muss. Alles, was Julia sagt, ist ihre Einschätzung aus der Praxis und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Inhalt
- Warum Ernährung für Julia die Basis ist
- Tipp 1: Nur 3-mal am Tag essen
- Tipp 2: Zucker und schnelle Kohlenhydrate weglassen
- Tipp 3: Rohkost weglassen
- Tipp 4: Auf Weizen und Getreide verzichten
- Tipp 5 und 6: 14 Tage testen, dann eins nach dem anderen zurückholen
- Tipp 7: Stress und Gedankenhygiene
- Wenn du Begleitung möchtest
- Kapitelübersicht
- Häufige Fragen
- Erwähnte Produkte und Links
Warum Ernährung für Julia die Basis ist
Julia beginnt mit ihrer Überzeugung aus rund 20 Jahren Praxis: Bei anhaltenden gesundheitlichen Themen gehört die Ernährung für sie zur Basis. Sie erzählt, dass immer wieder Menschen zu ihr kommen, die schon bei 7 Ärztinnen und Ärzten waren, ohne dass jemand die Ernährung angesprochen hat. Dass Ernährung alles heilt oder alles regelt, behauptet Julia nicht. Ohne sie ist es ihrer Einschätzung nach aber schwierig, etwas in den Griff zu bekommen.
Zur Veranschaulichung nutzt sie ein Bild: Wer einen Schwelbrand löschen will und immer wieder Öl ins Feuer giesst, löscht ihn nicht. So sieht sie es bei einer Ernährung, die Massnahmen an anderer Stelle wieder zunichtemacht. Ihr Rat an dich: Probiere es aus. Wenn es dir danach besser geht, merkst du, dass du auf dem richtigen Weg bist, und bleibst leichter dran.
Mehr zum Zusammenhang von Ernährung und Gesundheit findest du im Magazinartikel Chronische Krankheiten: Der Zusammenhang mit Ernährung.
Tipp 1: Nur 3-mal am Tag essen
Julia empfiehlt, 3-mal am Tag zu essen, oder sogar nur 2-mal, als eine Art Intervallfasten. Zwischen den Mahlzeiten liegen 4 bis 5 Stunden ohne Snacks. Den verbreiteten Rat, alle paar Stunden etwas zu essen, sieht sie kritisch: Wer keinen dauerhaft hohen Zuckerspiegel hat, bekommt nach 4 bis 5 Stunden nicht automatisch Hunger.
Damit eine Mahlzeit so lange sättigt, braucht sie nach Julia eine Eiweisskomponente, eine Kohlenhydratkomponente und gute Fette wie Olivenöl, Nüsse, Nussmus, Mandelmus oder Kokosöl. Eiweiss kommt aus Eiern, Fleisch oder, wenn du dich vegetarisch ernährst, aus Hülsenfrüchten.
Julia sagt, dass deine Verdauungsorgane die Pause brauchen, um Nahrung zu verarbeiten und Nährstoffe aufzunehmen. Mehr zum Fasten findest du zum Beispiel in der Folge Mythen über Fasten entlarvt: Verlierst du wirklich Muskelmasse? (DG296).
Tipp 2: Zucker und schnelle Kohlenhydrate weglassen
Zu den schnellen Kohlenhydraten zählt Julia Weissmehlprodukte, Süssigkeiten und sehr süsses Obst wie Bananen. Ihre Begründung: Zucker lässt den Blutzucker schnell steigen und wieder fallen, das führt zu einer hohen Insulinausschüttung, und du bekommst früher wieder Hunger. Sie empfiehlt mehr Gemüse und gutes Eiweiss. Alle Kohlenhydrate zu streichen empfiehlt sie nicht, denn auch Gemüse enthält Kohlenhydrate.
Tipp 3: Rohkost weglassen
Rohes Gemüse und rohes Obst sind nach Julia schwerer zu verdauen. Sie empfiehlt, Gemüse zu dünsten oder zu backen, zum Beispiel im Ofen, und es bei Bedarf kalt als Salat zu essen. Nach ihrer Erfahrung vertragen viele Menschen gegartes Gemüse besser. Am Abend eine warme Suppe wärmt in ihren Worten deine Mitte und unterstützt die Verdauung.
Tipp 4: Auf Weizen und Getreide verzichten
Wenn du schon länger mit gesundheitlichen Themen unterwegs bist, empfiehlt Julia, für 14 Tage auf Weizen zu verzichten, wenn möglich ganz auf Getreide. Fällt dir das schwer, nimmst du wenigstens glutenfreies Getreide. Als Alternativen nennt sie Reis, Kartoffeln und Süsskartoffeln. Es muss nicht immer Pasta oder Brot sein. Du kannst den Unterschied in deiner Verdauung spüren, sagt sie. Diese Einschätzung stammt aus Julias Praxiserfahrung, eine Studie nennt sie dafür nicht.
Tipp 5 und 6: 14 Tage testen, dann eins nach dem anderen zurückholen
Bei Tipp 5 greift Julia den häufigsten Einwand auf: Auf Brot kann ich nicht verzichten, darf ich nie wieder Teigwaren essen? Ihre Antwort lautet Nein. Geh die ersten 4 Tipps an wie eine Kur auf Zeit: 14 Tage so essen und danach wieder essen, was du willst. Nichts ist für immer. Merkst du aber klar, dass dir etwas nicht guttut, lässt du es so lange weg, bis du es wieder gut verträgst.
Als Beispiel nennt sie eine Person, die Milch lange nicht vertragen hat, sie lange weggelassen hat und später merkte, dass es ihr nach einem Essen mit Milch trotzdem gut ging. Auch dein Geschmack verändert sich. Julia erzählt, dass sie als Kind Glacé-Cornets bekommen hat, sie heute nicht mehr kaufen würde und dass ihr ein Schoggi-Cornet, das sie früher gern hatte, bei einem Versuch nicht mehr schmeckte. Ihr Fazit: Der Geschmack ist trainierbar. Julia ermutigt dich, ihr nichts zu glauben und alles selbst auszuprobieren.
Bei Tipp 6 holst du nach den 14 Tagen Rohkost oder Teigwaren aus Weizen eins nach dem anderen zurück. Achte auf Signale wie Müdigkeit, Blähungen oder schnell wieder Hunger. So findest du heraus, was dir guttut und was nicht.
Tipp 7: Stress und Gedankenhygiene
Der siebte Tipp geht über die Ernährung hinaus. Julia nennt Stress einen Riesenfaktor rund um den Darm. Eine Studie in Gut (Vanuytsel et al., 2014) zeigte bei gesunden Freiwilligen, dass akuter psychischer Stress die Durchlässigkeit des Dünndarms erhöhte, und zwar bei den Teilnehmenden, deren Cortisolwert im Speichel deutlich anstieg.
Für Julia hat Stressreduktion vor allem mit deiner inneren Haltung zu tun. Gedanken erzeugen Gefühle, Gefühle erzeugen eine Handlung oder das Ausbleiben einer Handlung, und das führt zu einem Resultat. Ob du dich aufregst, entscheidest du selbst: Du hast jederzeit die Wahl, anders zu denken. Julia empfiehlt dir, dich mit Gedankenhygiene zu beschäftigen, das Leben zu geniessen und dich mit Dingen zu beschäftigen, die Spass machen. Sie nimmt sich davon nicht aus und sagt, dass sie selbst immer wieder damit kämpft.
Wenn du Begleitung möchtest
Julia sagt am Ende der Folge, dass du nichts kaufen musst und die Tipps allein umsetzen kannst. Möchtest du Unterstützung, berät dich Milena aus dem Team von Arktis BioPharma Schweiz.
Eine weitere Möglichkeit ist das 21-Tage Detox und Intervallfasten Bundle. Es enthält ein Begleitbuch, Live Calls, eine Produktbox und eine Online Community, in der du Fragen stellen kannst, und kostet CHF 250. Nach Julia sind die Tipps aus dieser Folge dort bereits eingebaut.
Mit dem Code Podcast15 bekommst du 15 Prozent Rabatt auf deine erste Bestellung im Shop.
Kapitelübersicht
00:00 Darmgesundheit praktisch machen
01:02 Begrüssung: Tipps, für die du nichts kaufen musst
01:31 Warum Ernährung für Julia zentral ist
03:50 Öl ins Feuer: Warum Ernährung die Basis ist
05:43 Warum der Darm für Julia im Mittelpunkt steht
06:09 Tipp 1: Nur 3-mal am Tag essen
07:21 Tipp 2: Zucker und schnelle Kohlenhydrate weglassen
08:35 Tipp 3: Rohkost weglassen
09:34 Tipp 4: Auf Weizen und Getreide verzichten
10:29 Tipp 5: Die 14 Tage Testphase
13:55 Tipp 6: Eins nach dem anderen wieder testen
14:39 Tipp 7: Stress und Gedankenhygiene
18:11 Die 7 Tipps im Überblick
20:06 Unterstützung, wenn du sie möchtest
Häufige Fragen
Muss ich alle paar Stunden etwas essen, damit ich keinen Hunger bekomme?
Julia sagt Nein. Wer keinen dauerhaft hohen Zuckerspiegel hat und Mahlzeiten mit Eiweiss, Kohlenhydraten und guten Fetten isst, bekommt nach 4 bis 5 Stunden nicht automatisch Hunger. Nimmst du Medikamente oder hast du Diabetes, sprich vor längeren Essenspausen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Darf ich nie wieder Brot oder Teigwaren essen?
Julia sagt: Nichts ist für immer. Du gehst die Tipps als Testphase von 14 Tagen an und isst danach wieder, was du möchtest. Spürst du klar, dass dir etwas nicht guttut, lässt du es länger weg und testest später erneut.
Was mache ich nach den 14 Tagen?
Du holst Rohkost oder Teigwaren aus Weizen eins nach dem anderen zurück. Achte jeweils auf Signale wie Müdigkeit, Blähungen oder schnell wieder Hunger. So erkennst du, was dir guttut und was nicht.
Ich habe Ernährung schon probiert und bei mir tut sich nichts. Was rät Julia?
Julia empfiehlt, alle 7 Tipps zusammen 14 Tage lang konsequent umzusetzen, damit du danach ein klares Bild hast. Mit nur einem Tipp bekommst du dieses Bild nicht.
Erwähnte Produkte und Links
• 21-Tage Detox und Intervallfasten Bundle
• Magazinartikel Chronische Krankheiten: Der Zusammenhang mit Ernährung: https://arktisbiopharma.ch/blogs/magazin/chronische-krankheiten
• Folge DG296 Mythen über Fasten entlarvt: https://arktisbiopharma.ch/blogs/podcast/mythen-ueber-fasten-entlarvt-verlierst-du-wirklich-muskelmasse-dg296
• Rabattcode Podcast15: 15 Prozent auf deine erste Bestellung
• Kontakt: post@arktisbiopharma.ch
Haftungshinweis
Die Inhalte dieser Folge und dieser Shownotes dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und gesunde Lebensweise. Bei gesundheitlichen Beschwerden, in der Schwangerschaft oder wenn du Medikamente nimmst, sprich vor einer Ernährungsumstellung oder längeren Essenspausen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
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