Warum Ballaststoffe dazugehören und wie du langsam einsteigst

Fermentierte Lebensmittel sind das Thema der neuen Folge des Darmglück Podcasts, und du baust sie ab morgen in deinen Alltag ein, ohne Diät. Julia Gruber kennt eine Situation aus der Befragung neuer Kundinnen: Sie essen bewusst, ihre Blutwerte sind in Ordnung, und trotzdem sind sie am Nachmittag müde und haben am Abend einen gespannten Bauch. Das ist oft der Grund, warum sie sich bei uns melden. Fragt Julia nach dem Wohlbefinden auf einer Skala von 1 bis 10, landen sie meist bei 6. In dieser Folge erklärt sie, was beim Fermentieren passiert, was eine Stanford Studie zeigt, warum Ballaststoffe dazugehören und wer vorsichtig sein sollte.

 

Inhalt

•     Was beim Fermentieren passiert und woran du lebende Kulturen erkennst

•     Was eine Stanford Studie mit 36 Erwachsenen zu fermentierten Lebensmitteln und Ballaststoffen zeigt

•     Warum Butyrat und Ballaststoffe zum Thema gehören

•     Wer bei fermentierten Lebensmitteln vorsichtig sein sollte

 

Kapitelmarken

00:00 Einstieg: Müde am Nachmittag, gespannter Bauch

04:24 Was beim Fermentieren passiert

06:15 Lebende Kulturen erkennen

08:34 Sauerkraut im Alltag: Es braucht nicht viel

09:41 Was die Stanford Studie zeigt

13:03 Butyrat und Ballaststoffe

17:03 Histamin: Wer vorsichtig sein sollte

19:37 So steigst du ein

22:41 Genug trinken, Podcast15 und persönliche Beratung

Was beim Fermentieren passiert

Milchsäurebakterien vergären den Zucker im Gemüse oder in der Milch zu Milchsäure. Das Lebensmittel wird sauer, der pH-Wert sinkt, und es hält länger. Fermentieren ist eines der ältesten Verfahren, um Lebensmittel haltbar zu machen, zum Beispiel bei Sauerkraut oder Kimchi. Dabei entstehen Milchsäure und weitere organische Säuren wie Essigsäure und Buttersäure, und Julia erklärt, dass diese Säuren das Milieu im Darm beeinflussen.

Im Detox Programm lässt Julia Rohkost weg, weil sie schwer verdaulich ist. Fermentiertes Gemüse ist ebenfalls roh, aber schon etwas vorgespalten und darum leichter verdaulich.

Lebende Kulturen erkennen

Gekochtes oder pasteurisiertes fermentiertes Gemüse enthält zwar noch Milchsäure, die lebenden Kulturen sind durch die Hitze aber abgetötet. Julia empfiehlt Produkte mit lebenden Kulturen. Achte beim Kaufen auf Angaben wie roh, nicht pasteurisiert oder mit lebenden Kulturen. Sauerteigbrot ist ebenfalls fermentiert und schmeckt darum säuerlich. Beim Backen sterben die Kulturen ab, die Milchsäure bleibt, und Julia empfiehlt es trotzdem.

Ob sich die Bakterien aus fermentierten Lebensmitteln im Darm ansiedeln, beantwortet Julia mit nicht unbedingt. Sie beeinflussen eher das Milieu, und dadurch fühlen sich mehr Darmbakterien in deinem Darm wohl. Julia ist der Ansicht, dass viele Menschen heute zu selten Fermentiertes essen und dass ihnen deshalb Bakterien fehlen. Sie empfiehlt, täglich etwas davon zu essen.

Was die Stanford Studie zeigt

Julia ordnet Ernährungsstudien vorsichtig ein, bringt diese aber mit. Es ist die Studie von Hannah Wastyk und Kolleginnen und Kollegen, geleitet von Justin und Erica Sonnenburg und Christopher Gardner, erschienen 2021 in der Fachzeitschrift Cell. 36 gesunde Erwachsene wurden in 2 Gruppen zu je 18 Personen aufgeteilt und hielten 10 Wochen lang eine bestimmte Ernährung ein.

Gruppe 1 ass viel Fermentiertes, darunter Joghurt, Kefir, fermentierten Hüttenkäse, fermentiertes Gemüse, Gemüselake und Kombucha, und stieg von fast null auf etwa 6 Portionen am Tag. Gruppe 2 ass viele Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten, Samen, Vollkorn, Nüssen, Gemüse und Obst. Bei Gruppe 1 stieg die Vielfalt der Darmbakterien, und 19 Entzündungsmarker im Blut sanken, darunter Interleukin 6. In Gruppe 2 blieb die Vielfalt gleich, und die Entzündungsmarker sanken nicht.

Julias Einordnung: Es waren nur 36 Personen, alle gesund, und jeder Mensch hat ein anderes Mikrobiom. 6 Portionen am Tag würde sie nicht nachmachen. Die Forschenden vermuten, dass vielen Menschen Bakterien fehlen, auch solche, die Ballaststoffe verwerten.

Butyrat und Ballaststoffe

Butyrat ist eine kurzkettige Fettsäure, die Bakterien im Dickdarm aus Ballaststoffen bilden, und die Hauptenergiequelle der Zellen deiner Darmwand. Roediger fand 1980 an Zellen aus menschlichem Dickdarm, dass Butyrat als einziger Brennstoff 73 bis 75 % des Sauerstoffverbrauchs ausmachte (Gut, 1980). Fermentierte Lebensmittel enthalten selbst kaum Butyrat, die Ballaststoffe füttern die Bakterien, die es bilden, und darum macht es Sinn, fermentiert und ballaststoffreich zu essen. Alles Weitere zu Butyrat erklärt Julia in Folge DG336. Im Magazin findest du dazu den Artikel "Warum dein Darm mehr Ballaststoffe braucht, als du denkst".

Die meisten Fachgesellschaften empfehlen 30 Gramm Ballaststoffe am Tag, und Julia verweist auf Stimmen, die heute 50 Gramm nennen. Gute Lieferanten sind Hafer, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Samen, Haferkleie und Flohsamen. Abgekühlte Kartoffeln oder abgekühlter Reis enthalten resistente Stärke. Steigere die Menge in kleinen Schritten, und trinke genug Wasser, denn bei mehr Ballaststoffen kann es sonst zu Verstopfung kommen. Wenn dir die Menge schwerfällt, ergänzt Julia mit Ballaststoffen wie Akazienfasern (Grow) oder 2'-Fucosyllactose (Feed).

Histamin: Wer vorsichtig sein sollte

Beim Fermentieren bilden Bakterien aus der Aminosäure Histidin Histamin, und je länger etwas gereift ist, desto mehr steckt davon im Lebensmittel. Deshalb meiden Menschen mit Histaminintoleranz lang gereifte Dinge wie Käse oder Wein. Ihnen fehlt das Enzym Diaminoxidase, kurz DAO, das Histamin aus der Nahrung abbaut. Typische Reaktionen nach dem Essen sind Kopfweh, Hitzegefühl, rote Flecken im Gesicht, eine laufende Nase, Herzklopfen oder Durchfall. Achte darauf, und sprich mit einer Fachperson, wenn du solche Reaktionen bemerkst.

Mehr Fermentiertes und mehr Ballaststoffe geben deinen Darmbakterien mehr Arbeit, das heisst manchmal mehr Luft im Bauch. Bei deutlichen Beschwerden hast du die Menge zu schnell gesteigert oder zu viel gegessen, dann reduziere sie wieder. Hast du eine Diagnose wie SIBO oder Reizdarm, bespricht Julia vorher mit einer Fachperson, ob fermentierte Lebensmittel für dich passen.

So steigst du ein

Julia empfiehlt 1 bis 2 Esslöffel rohes Sauerkraut, Kefir oder Kombucha und die Menge über 2 bis 3 Wochen zu steigern, vielleicht auf zweimal am Tag. Wechsle ab: mal Sauerkraut, mal Kefir, mal Joghurt mit lebenden Kulturen, dazu Miso in der Suppe oder Kimchi. Sauerkraut ist nicht jedermanns Sache, und Julia selbst ist kein grosser Fan. Mische es unter anderes Gemüse, dann verschwindet der Geschmack. Auch der säuerliche Geschmack passt zu Wintergerichten, zum Beispiel zu Raclette (Essiggurken sind übrigens nicht fermentiert).

Erwärme fermentierte Lebensmittel nur, koche sie nicht, sonst sterben die guten Bakterien ab. Bei einer Suppe gibst du sie erst beim Servieren dazu. Fermentierte Lebensmittel halten lange, du musst ein geöffnetes Glas nicht auf einmal essen. Du kannst auch selbst fermentieren, Videos auf YouTube, Bücher und Kurse zeigen dir wie, und im Garten hilft es, Gemüse haltbar zu machen. Gewürze werden je nach Hersteller zugegeben.

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Kapitel mit Zeitmarken

Schnitt ist noch nicht final, Zeitmarken folgen.

00:00 Einstieg: Müde am Nachmittag, gespannter Bauch

00:00 Was beim Fermentieren passiert

00:00 Lebende Kulturen erkennen

00:00 Was die Stanford Studie zeigt

00:00 Butyrat und Ballaststoffe

00:00 Histamin: Wer vorsichtig sein sollte

00:00 So steigst du ein

00:00 Persönliche Beratung

Häufige Fragen

Siedeln sich die Bakterien aus fermentierten Lebensmitteln im Darm an?

Nicht unbedingt, erklärt Julia. Die Bakterien beeinflussen eher das Milieu im Darm, und dadurch fühlen sich mehr Darmbakterien wohl. Darum empfiehlt sie, regelmässig kleine Mengen zu essen.

Zählen pasteurisiertes Sauerkraut und Sauerteigbrot auch?

Beide enthalten noch Milchsäure, die lebenden Kulturen sind aber durch Hitze abgetötet. Achte beim Kaufen auf Angaben wie roh, nicht pasteurisiert oder mit lebenden Kulturen. Sauerteigbrot empfiehlt Julia trotzdem, weil die Milchsäure bleibt.

Wie viel fermentierte Lebensmittel isst du am Tag, und womit startest du?

Julia empfiehlt 1 bis 2 Esslöffel rohes Sauerkraut, Kefir oder Kombucha. Über 2 bis 3 Wochen steigerst du die Menge, bis zu zweimal täglich, und wechselst die Sorten ab. Die 6 Portionen aus der Stanford Studie würde sie nicht nachmachen.

Wer sollte bei fermentierten Lebensmitteln vorsichtig sein?

Fermentierte Lebensmittel enthalten oft viel Histamin, und je länger sie gereift sind, desto mehr. Reagierst du danach mit Kopfweh, Hitzegefühl, roten Flecken im Gesicht, einer laufenden Nase, Herzklopfen oder Durchfall, sprich mit einer Fachperson. Das gilt auch, wenn du eine Diagnose wie SIBO oder Reizdarm hast.

Erwähnte Produkte

•     Herbal Fermentgetränk Pure: fermentiertes Kräutergetränk mit 19 Kräutern und 8 Milchsäurebakterienkulturen, vegan. 

•     Arktibiotic Sensitive: Probiotikum mit 6 ausgewählten Bakterienstämmen, Pulver, 90 g. 

•     Grow Akazienfasern: löslicher Ballaststoff, geschmacksneutral, Pulver. 

•     Feed 2'-Fucosyllactose: Präbiotikum in Pulverform, 90 g. 

Hinweis

Die Inhalte dieser Folge und dieser Shownotes dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und gesunde Lebensweise.

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