Kraft als Basis, Faustregel für die Woche und Spiroergometrie für deine Ausdauerzonen

Krafttraining oder Ausdauer: Diese Frage stellt Julia Gruber in dieser Folge des Darmglück Podcasts Jeroen de Leur. Er sitzt in der Geschäftsleitung des Physio Care Centers de Leur in Einsiedeln und verantwortet dort Training und medizinische Trainingstherapie. Auf die Frage, was im Alter mehr zählt, antwortet er mit Krafttraining, weil Kraft für ihn die Basis für den ganzen Rest bildet. Jeroen erklärt, wie ein Einstieg ins Training abläuft, mit welcher Faustregel du deine Woche planst, was eine Spiroergometrie misst und warum Koordination und Konzentration zum Training gehören.

In dieser Folge erfährst du:

• warum Jeroen Krafttraining als Basis für gesundes Älterwerden sieht
• was konditionelle, koordinative und kognitive Fähigkeiten sind und warum er alle drei trainiert
• wie ein Einstieg im Physio Care Center abläuft, von der Körperanalyse bis zur Kraftmessung
• wie oft du pro Woche Kraft trainierst, um Fortschritte zu machen oder dein Niveau zu halten
• was eine Spiroergometrie misst und wozu du deine Ausdauerzonen kennst
• wie du Kraft, Ausdauer und Koordination im Alltag verbindest

 

Einstieg: Training für gesundes Älterwerden

Julia beschäftigt das Thema gesund älter werden. Sie liest immer mehr über Longevity, also länger zu leben, und sieht im Training eine Grundlage dafür. Training verbindet sie oft mit Sport und Wettkampf und mit dem Druck, besser und schneller zu werden. Für das Gespräch hat sie Jeroen de Leur eingeladen, dessen Trainingscenter in Einsiedeln für sie eine Institution ist. Sie spricht mit ihm über Krafttraining, Ausdauer und Prävention.

Jeroen de Leur und sein Betrieb in Einsiedeln

Jeroen ist in Einsiedeln geboren und aufgewachsen und ging in die Stiftsschule. An der ETH studierte er Bewegungswissenschaften und Sport. Zweieinhalb Jahre nach dem Berufseinstieg im Betrieb machte er an der ETH eine Weiterbildung in Management und Wirtschaft auf MBA Stufe. Sie nützt ihm im Betrieb neben dem sportlichen, gesundheitlichen und medizinischen Hintergrund.

Seine Eltern gründeten das Physio Care Center 1990 als Sportphysiotherapie Einsiedeln. Jeroen erzählt, dass sie damals die ersten Physiotherapeuten im Profifussball waren, beim FC Aarau und bei GC, und dass Profifussballer für ihre Reha nach Einsiedeln kamen. Aus dem Betrieb mit seinen Eltern und einer Sekretärin sind heute 55 Mitarbeitende geworden. Jeroen arbeitet seit 12 Jahren im Betrieb und sitzt seit 7 Jahren in der Geschäftsleitung. Seine Eltern sind im Betrieb tätig, dazu kommt eine weitere Person, die seit 12 Jahren mitarbeitet und die Physiotherapie leitet.

Training, Therapie und Diagnostik unter einem Dach

Julia fragt, ob das Center eine Kombination aus Trainingszentrum und Rehabilitation ist. Jeroen spricht lieber von einem Gesundheitscenter mit Physiotherapie, medizinischer Trainingstherapie und Rehabilitation. Du kannst dort auch direkt im Training einsteigen, selbstständig oder in Gruppenkursen, ohne vorher in die Physiotherapie zu müssen. Im Therapieangebot nennt Jeroen unter anderem klassische Massage, Lymphdrainage, Fussreflexzonentherapie und Dry Needling für Selbstzahlende oder über die Zusatzversicherung. Dazu kommt die Diagnostik, die eng mit dem Training zusammenhängt und die auch Menschen nutzen, die nicht im Center trainieren.

Drei Gruppen von Fähigkeiten

Auf Julias Frage nach Prävention sagt Jeroen, dass viele von Fitness reden, ohne zu wissen, warum sie trainieren. Den Begriff hört er deshalb nicht gern. Das Team fragt die Leute: Wo sind deine Defizite? Für welche Methoden und warum solltest du was trainieren? Jeroen unterscheidet drei Gruppen von Fähigkeiten:

• konditionelle Fähigkeiten: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Schnelligkeit
• koordinative Fähigkeiten: Kopplung, Rhythmisierung und Gleichgewicht, also das Zusammenspiel der Muskelgruppen
• kognitive Fähigkeiten: Aufmerksamkeit und exekutive Funktionen wie Entscheidungsfindung und Wahrnehmung

Wer gesund altern will, investiert nach Jeroen das ganze Leben lang in alle drei Gruppen.

Damit die Leute dranbleiben, sucht Jeroen nach Lösungen, bei denen sie denken: Das kann ich auch. Im Center gibt es zum Beispiel elektronische Kraftgeräte: Die Trainerin oder der Trainer stellt das Gerät ein, du hältst deinen Badge dran und drückst auf Start. Für die Koordination nennt er ein Schweizer Produkt für Training auf instabilen Unterlagen, bei dem ein Video zeigt, was du machst. Neu im Center ist ein kognitiv motorisches Training mit mehreren Levels, das für sturzgefährdete Personen ebenso passt wie für Profisportler.

Der Einstieg: Körperanalyse, Kardiotest, Kraftmessung

Julia fragt, womit Menschen anfangen, die bisher wenig Sport gemacht haben und nach zehn gezeigten Übungen die ersten schon wieder vergessen. Für Jeroen beginnt alles mit dem Warum: Du sollst verstehen, wozu eine Übung gut ist. Im Einführungstraining macht das Team vier Dinge:

• Körperanalyse mit Bioimpedanzmessung: Sie zeigt, wie viel Muskulatur und Fett du hast und wie das Wasser im Körper verteilt ist.
• Beweglichkeitsmessung: Sie zeigt, wo Defizite liegen.
• Kardiotest im Abo: ein Stufentest nach subjektivem Empfinden auf Laufband, Crosstrainer oder Velo, bei dem du so lange trainierst, wie es geht. Aus dem Ergebnis entstehen automatisch 3 Trainingsprogramme, die beim nächsten Login bereitliegen.
• Kraftmessung an elektronischen Geräten: Eine Maximalkraftmessung sagt dem Gerät deine Maximalkraft, und es schlägt dir ein Gewicht passend zur Anzahl der Wiederholungen vor.

Jeroen erklärt, dass das One Repetition Maximum (1RM), also das höchste Gewicht für eine Wiederholung, im Profisport und im Kraftleistungssport üblich ist, aber schwer zu bestimmen. Mit den elektronischen Maschinen geht es für ihn leicht. Trainer und Kundschaft sehen die Auswertung in der Trainer App und in der Kunden App, zum Beispiel Muskeldysbalancen: Haben die Zugmuskeln im Arm mehr Kraft als die Stossmuskeln? Danach passt das Team den Trainingsplan an. Der Plan muss motivieren, denn ohne Lust funktioniert auch ein sinnvoller Plan nicht. Retests zeigen dir Fortschritte, dazu kommen regelmässige Termine und Vorträge.

Motivation: Kraft und Ausdauer unterscheiden

Julia fragt nach Tricks für die Motivation und danach, wie viele Stunden pro Woche du für die Gesundheit trainieren solltest. Jeroen sagt, er sei nicht der Fitnesstyp und trainiere nicht gern drinnen. Er spielt gern Tennis und macht lieber 3 bis 4 Stunden Ausdauersport draussen auf dem Velo oder auf Langlaufskiern. Ob drinnen oder draussen, spielt für ihn keine Rolle, es geht um die Fähigkeiten.

Für Jeroen sind Kraft und Beweglichkeit die Basis dafür, dass du Ausdauertraining überhaupt ausführen kannst. Als Ausdauertraining zählt er alles, was viele Menschen gern machen: Velofahren, Spazieren und Schwimmen.

Muskulatur und Wachstumsreize

Jeroen erklärt, dass die Muskulatur abbaut, wenn du nichts dagegen tust. Das gilt aus seiner Sicht auch bei reinem Ausdauertraining wie Rennen, Velofahren und Schwimmen, weil die Wachstumsreize fehlen. Als Wachstumsreiz nennt er drei Faktoren:

• eine Belastung mit mindestens 50 % der Maximalkraft
• eine Ermüdung der Muskulatur innerhalb von 1 bis 2 Minuten
• die Spannungszeit

Diese Reize musst du langfristig erhalten. Die elektronischen Geräte im Center bestimmen die Belastung automatisch.

Die Muskulatur trägt dich im Alltag, sagt Jeroen. Sie macht dich sicherer unterwegs, zum Beispiel beim Steigen und beim Stehen auf einem Bein. Kraft ist für ihn die Basis dafür, dass du spazieren gehen kannst und die Entscheidungsfreiheit behältst, was du gern machen willst.

Die Faustregel für die Woche

Jeroen nennt eine Faustregel: Mit einmal Krafttraining pro Woche erhältst du, was du hast, mit zweimal machst du Fortschritte, mit dreimal gibt es noch mehr Fortschritt. Die Schweizer Bewegungsempfehlungen stützen den Wert von zweimal. Für Erwachsene nennen sie Muskelkräftigung an mindestens zwei Tagen pro Woche mit mittlerer oder hoher Intensität (hepa, Bewegungsempfehlungen für Erwachsene, veröffentlicht am 8. April 2025). Für ältere Erwachsene ab 65 sind es zwei oder mehr Tage mit allen Hauptmuskelgruppen, dazu Gleichgewichtsübungen an zwei oder mehr Tagen und 150 bis 300 Minuten Ausdauer mit mittlerer Intensität pro Woche (hepa, Bewegungsempfehlungen für ältere Erwachsene, veröffentlicht am 21. Mai 2025).

Auch im Sommer, wenn du lieber draussen bist, empfiehlt Jeroen, neben dem Ausdauerreiz einen Kraftreiz zu setzen. Trainierst du im Winter zweimal pro Woche Kraft, plane im Sommer mindestens ein Krafttraining ein. So hältst du, was du aufgebaut hast, und kannst im Herbst darauf aufbauen.

Mehr zur Trainingsdosis für Frauen findest du in der Folge mit Rebekka Bucher: Krafttraining für Frauen: Warum Muskeln deine Lebensversicherung sind (DG367).

Krafttraining oder Ausdauer: Was zählt mehr?

Julia fragt, ob Krafttraining mehr zählt als Ausdauer, zum Beispiel wenn du neu anfängst, weil Kraft das Ausdauertraining erst möglich macht. Jeroen antwortet: Ja, das ist so. Julia sagt, viele hören das nicht gern. Jeroen hat das Gefühl, dass sich die Einstellung in den letzten Jahren enorm geändert hat. Auf die Frage, was im Alter mehr zählt, nennt er Krafttraining, weil es die Basis für den ganzen Rest bildet.

Er nennt dazu eine Zahl: In der Schweiz sei der Anteil der Menschen, die Krafttraining machen, in den letzten fünf Jahren von 13 % auf 20 % gestiegen. Das passt zur Studie Sport Schweiz 2026 des Bundesamts für Sport BASPO: 19,7 % der Bevölkerung ab 15 Jahren geben an, Krafttraining oder Muskelaufbau zu machen, 6,4 Prozentpunkte mehr als 2020 (Lamprecht, Bürgi, Stamm und Gebert: Sport Schweiz 2026, BASPO, Tabelle 6.1, Seite 23).

Vom Boden aufstehen und altersbedingter Muskelabbau

Julia sagt, dass es im Alter zählt, reagieren zu können und die Kraft zu haben, sich aufzufangen, gerade wenn es in Einsiedeln eisig oder steil wird. Jeroen berichtet, dass er in der Therapie manchmal eine Übung am Boden macht und dann hört: Ich kann doch nicht mehr aufstehen. Dann üben sie das gemeinsam. Seine Überzeugung: Du solltest ein Leben lang dein eigenes Körpergewicht halten und allein vom Boden aufstehen können.

Zum altersbedingten Muskelabbau, der Sarkopenie heisst, gibt es bei der Körperanalyse im Center einen Sarkopenie Index. Er schaut die Muskelmasse der Extremitäten an, denn auf den Beinen stehst du, sie stabilisieren dich und fangen dich bei einem Sturz auf. In der aktuellen Definition der europäischen Fachgesellschaft EWGSOP2 steht die geringe Muskelkraft im Zentrum der Sarkopenie (Cruz-Jentoft et al.: Sarcopenia, Revised European Consensus on Definition and Diagnosis, Age and Ageing 2019). Die Reaktionsfähigkeit zählt Jeroen zu den kognitiven Fähigkeiten, auch dafür hat das Center ein Tool.

Spiroergometrie: Was sie misst

Julia hat im Vorgespräch gehört, dass es im Center eine Spiroergometrie gibt, und bittet Jeroen, das Wort zu erklären. Er sagt: Der Test gibt Auskunft über die Ausdauer, mit Kraft hat er nichts zu tun. Du trägst eine Maske, die Nase und Mund abdeckt, und ein Sensor misst die Luftströme. Die eingeatmete Luft ist immer gleich zusammengesetzt, die ausgeatmete nicht, weil dein Körper Sauerstoff verbraucht und CO2 bildet. Das Verhältnis von abgegebenem CO2 zu verbrauchtem Sauerstoff heisst respiratorischer Quotient.

In einer Ruhemessung von 5 Minuten atmest du ruhig, und das Team sieht, wie viele Kohlenhydrate und wie viel Fett du in Ruhe verbrennst. Zusätzlich misst das Center die Herzratenvariabilität und die metabolische Flexibilität, also wie gut dein Körper beim Energiestoffwechsel reagieren kann.

Im Stufentest mit Maske verändert sich der respiratorische Quotient mit steigender Leistung, weil du mehr Kohlenhydrate verbrennst. Daraus bestimmt das Team zwei Schwellen: Bis zur aeroben Schwelle trainierst du Grundlagenausdauer. Über der anaeroben Schwelle braucht der Muskel so schnell Energie, dass die Herstellung mit Sauerstoff zu langsam ist. Das Center beschreibt auf seiner Seite die Ruhemessung und die Leistungsdiagnostik (Spiroergometrie im Physio Care Center).

Jeroen empfiehlt jedem, der Ausdauersport macht, eine Spiroergometrie, um mehr über den eigenen Körper zu erfahren. Auf Julias Nachfrage bestätigt er, dass du danach weisst, wie schnell du laufen oder Velo fahren solltest.

Die eigenen Zonen kennen

Wer Ausdauertraining macht, trainiert oft mit einer Pulsuhr. Die meisten Uhren geben fünf Zonen vor, berechnet aus der maximalen Herzfrequenz nach Alter. Jeroen sagt, das stimme bei vielen Menschen nicht, und darum trainierten viele in den falschen Zonen. Physiologisch unterscheidet er drei Zonen: bis zur aeroben Schwelle, zwischen aerober und anaerober Schwelle und oberhalb der anaeroben Schwelle. Die mittlere Zone bringt bei weniger gut trainierten Menschen aus seiner Sicht wenig Effekt, weil du damit weder die Basis noch die Ausdauer bei hoher Intensität trainierst. Jeroen vergleicht Ausdauertraining mit einem Hausbau: Zuerst braucht es eine gute Basis, darauf baust du auf.

Als Beispiel nennt er einen Test, nach dem klar ist: Bis Puls 140 oder 10 km/h, also 6 Minuten pro Kilometer, liegt deine aerobe Schwelle, dort trainierst du Grundlagenausdauer. Für Intervalltraining oberhalb der anaeroben Schwelle läge der Wert in seinem Beispiel bei Puls 160 und über 12 km/h, also unter 5 Minuten pro Kilometer. Die Werte kannst du in die Pulsuhr übertragen. Auf dem Velo trainierst du nach Puls oder Watt, weil die Geschwindigkeit wegen Steigung und Wind wenig aussagt.

Wer nur wenig Zeit hat, nutzt sie mit bekannten Zonen effizienter, sagt Jeroen. Julia fasst zusammen, dass Ausdauertraining etwas bringen soll, und Jeroen ergänzt: Du trainierst effizient. Auch ein Training in der mittleren Zone ist für ihn besser als nichts, wer aber Fortschritte will, richtet sich nach seinen Zonen.

Kraft, Ausdauer und Koordination verbinden

Julia fragt, ob die Kombination aus Kraft und Ausdauer nach wie vor sinnvoll ist. Jeroen würde beides immer verbinden. Wer nur Kraft und Ausdauer trainiert, dem fehlen teilweise die koordinativen Fähigkeiten. Koordination trainierst du auch ausserhalb des Centers: beim Tennis, Tanzen oder Skifahren und beim Spielen mit den Grosskindern, wenn ihr euch einen Ball hin und her schiesst. Sein Credo: das ganze Leben etwas für die koordinativen, die kognitiven und die konditionellen Fähigkeiten tun.

Vorträge, Probetraining und Kontakt

Auf Julias Frage, ob er noch etwas ergänzen möchte, weist Jeroen auf seine öffentlichen Vorträge hin, bei denen du nicht Kundin oder Kunde sein musst. Im Training und in der Physiotherapie gibt es Probetrainings, und die Spiroergometrie kannst du auch ohne Abo machen. Zum Zeitpunkt der Aufnahme hat das Center zusätzliche Kapazitäten für kurzfristige Anfragen im Training geschaffen. Das Angebot und die Preise findest du auf der Website des Physio Care Centers.

Die Termine laut Sportsnow (Stand 8. November 2026), jeweils im Kursraum DG an der Werner-Kälin-Strasse 11 in 8840 Einsiedeln mit Jeroen de Leur als Leitung: Am Donnerstag, 19. November 2026, von 19.30 bis 20.30 Uhr findet der Vortrag «Mikrobiom und Blutbild: Wegweiser für die richtige Ernährung» statt, am Donnerstag, 26. November 2026, zur gleichen Zeit der Vortrag «Spiroergometrie: der Goldstandard der Leistungsdiagnostik».

Aktuelle Termine findest du auf der Seite Vorträge und Workshops. Fragen an Jeroen kannst du über die Kontaktseite des Centers stellen. Julia leitet Fragen aus der Folge ebenfalls an ihn weiter: Schreib an post@arktisbiopharma.ch oder nutze Beratung und Kontakt.

Julias Fazit

Julia sagt, die Folge habe sie in ihrem eigenen Weg bestärkt: Sie baut Kraft auf und holt ihre Ausdauer aus Spaziergängen. Sie überlegt, selbst eine Spiroergometrie zu testen. Für sie zählt die Kombination aus Krafttraining, gut aufgebautem Ausdauertraining, Koordination und kognitiven Übungen, und Sport bringt mehr, wenn du ihn gezielt aufbaust. Wer Fragen hat, schreibt Julia, und sie leitet sie an Jeroen weiter.

Kapitelübersicht

00:00 Einstieg: Training für gesundes Älterwerden
01:24 Jeroen de Leur und sein Betrieb in Einsiedeln
05:44 Training, Therapie und Diagnostik unter einem Dach
07:31 Drei Gruppen von Fähigkeiten
12:16 Der Einstieg: Körperanalyse, Kardiotest, Kraftmessung
16:35 Motivation: Kraft und Ausdauer unterscheiden
18:37 Muskulatur und Wachstumsreize
21:18 Die Faustregel für die Woche
22:12 Krafttraining oder Ausdauer: Was zählt mehr?
23:12 Vom Boden aufstehen und altersbedingter Muskelabbau
25:57 Spiroergometrie: Was sie misst
29:35 Die eigenen Zonen kennen
34:54 Kraft, Ausdauer und Koordination verbinden
36:17 Vorträge, Probetraining und Kontakt
39:34 Julias Fazit

Häufige Fragen

Zählt Krafttraining mehr als Ausdauer?

Jeroen de Leur beantwortet diese Frage mit Ja. Für ihn ist Kraft die Basis dafür, dass du Ausdauertraining überhaupt ausführen kannst, und er empfiehlt, Kraft, Ausdauer und Koordination zu verbinden. Die Bewegungsempfehlungen des Bundes nennen für Erwachsene beides: Ausdauer in Minuten pro Woche und Muskelkräftigung an mindestens zwei Tagen.

Wie oft pro Woche soll ich Krafttraining machen?

Jeroens Faustregel: Einmal pro Woche erhält, was du hast, zweimal bringt Fortschritt, dreimal noch mehr. Die Schweizer Bewegungsempfehlungen nennen für Erwachsene Muskelkräftigung an mindestens zwei Tagen pro Woche. Machst du im Sommer mehr Ausdauer draussen, plane mindestens ein Krafttraining ein.

Was misst eine Spiroergometrie, und für wen ist sie gedacht?

Du trägst eine Maske, und ein Sensor misst, wie viel Sauerstoff du verbrauchst und wie viel CO2 du abgibst. Daraus bestimmt das Team deine aerobe und deine anaerobe Schwelle und damit den Puls oder das Tempo für dein Training. Jeroen empfiehlt den Test jedem, der Ausdauersport macht.

Wo fange ich an, wenn ich bisher wenig trainiert habe?

Jeroen beginnt mit dem Warum und einem Einführungstraining mit Körperanalyse, Beweglichkeitsmessung, Kardiotest und Kraftmessung. Daraus entsteht ein Trainingsplan, den das Team mit Retests und regelmässigen Terminen begleitet. Probetrainings gibt es im Physio Care Center nach Jeroens Angaben jederzeit.

Erwähnte Links

• Physio Care Center de Leur
• Spiroergometrie im Physio Care Center
• Vorträge und Workshops (19. und 26. November 2026)
• Kontakt zum Physio Care Center

Haftungshinweis

Die Inhalte dieser Folge und dieser Shownotes dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Die Aussagen von Jeroen de Leur geben seine fachliche Einschätzung wieder. Wenn du länger nicht trainiert hast oder gesundheitliche Beschwerden hast, sprich vor dem Start eines Trainingsprogramms mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

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