Un promettente giocatore professionista di hockey su ghiaccio una volta ci disse: "Non importa cosa mangio o bevo, tanto non ingrasso comunque". Tuttavia, aveva difficoltà a dormire e si infortunava costantemente. Durante la notte, beveva circa 1,5 litri di Rivella (una bibita analcolica svizzera che pubblicizza gli atleti) perché non riusciva a dormire e aveva sete. Durante il giorno, mangiava principalmente pasta, ma gli piacevano anche i dolci.

Pensi che la sua dieta possa aver avuto a che fare con i suoi frequenti infortuni? Considerando che lo zucchero, ad esempio, riduce la quantità di minerali di cui abbiamo bisogno, puoi probabilmente indovinare che la nostra risposta è "sì"!

Che si tratti di sport di resistenza, di forza o agonistici, l'alimentazione è alla base del movimento. Circa 400 muscoli del corpo umano, che rappresentano circa il 40% del peso corporeo, traggono energia da carboidrati, grassi e proteine. Gli esseri umani hanno bisogno di calcio e magnesio per la contrazione muscolare.

Si distingue tra fibre muscolari rosse e bianche. Le fibre muscolari rosse sono principalmente responsabili dell'esercizio di resistenza a lungo termine e quindi richiedono principalmente carboidrati e grassi. Le fibre muscolari bianche, invece, sono responsabili di movimenti brevi e potenti e richiedono energia principalmente da creatina fosfato (CP) e adenosina trifosfato (ATP) .

Il sonno e l'alimentazione sono essenziali per un buon apporto energetico per gli atleti. Senza una corretta alimentazione, il corpo non può rigenerarsi in modo ottimale.

Gli atleti amatoriali che si allenano tre volte a settimana per 45 minuti ciascuna necessitano di un fabbisogno calorico aggiuntivo compreso tra 1.500 e 2.500 calorie. Una dieta normale e sana è sufficiente. Per sessioni di resistenza più lunghe, superiori a 90 minuti, è necessario assumere carboidrati aggiuntivi, ad esempio da bevande isotoniche e alimenti salutari come banane o barrette energetiche.

Perché un atleta dovrebbe interessarsi all'alimentazione?

Il nostro corpo è fatto di ciò che mangiamo. I nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre energia, riparare lesioni, combattere le infiammazioni o persino trasmettere segnali dal cervello alle mani e ai piedi: tutti questi nutrienti provengono da cibo e bevande !

Ecco perché la tua dieta ha un impatto diretto su:

• Prestazione
• concentrazione
• Suscettibilità alle lesioni
• digestione
• Fiducia in se stessi
• Difesa dalle infezioni

Come atleta, non puoi permetterti di non prestare attenzione alla tua dieta! Non sarebbe frustrante se il tuo sistema immunitario fosse indebolito e ti ammalassi il giorno della gara? O se il tuo avversario si riprendesse più velocemente e potesse quindi iniziare la sessione di allenamento successiva prima di te? O se non riuscissi a mantenere la concentrazione fino alla fine della gara e venissi superato negli ultimi metri, o se fossi in parte responsabile di un gol subito all'ultimo minuto?

Se vuoi raggiungere i massimi livelli nel tuo sport, o addirittura vincere, l'alimentazione può fare la differenza . Dopotutto, tutti si allenano!

Nutrizione sportiva: la base del tuo successo

A volte riceviamo richieste di consulenza sulla nutrizione sportiva. Ad esempio, domande come: quali frullati e barrette dovrei assumere, quali bevande isotoniche dovrei bere durante la gara, o se ho bisogno di olio di pesce?

Ma queste domande non sono poi così rilevanti. Dopotutto, se la tua dieta quotidiana non è corretta, le piccole modifiche servono a poco! Non posso nemmeno iniziare a ordinare le finestre per una casa se le fondamenta non sono ancora state gettate.

Ecco perché è importante verificare innanzitutto se ciò che mangi ogni giorno è benefico per il tuo corpo e il tuo metabolismo. Se stai assumendo una quantità sufficiente dei nutrienti chiave: proteine, carboidrati e grassi. E se stai mangiando in un modo che permetta al tuo corpo di affrontare l'infiammazione che l'esercizio fisico provoca! Per questo, è importante seguire alcuni principi di base.

Carboidrati

I carboidrati sono la fonte di energia più importante nell'alimentazione sportiva, ma solo quelli "buoni" con un basso indice glicemico sono importanti. Questi non causano un aumento eccessivo dei livelli di zucchero nel sangue e ci forniscono energia per un periodo di tempo più lungo. I carboidrati "cattivi", come la farina bianca e lo zucchero, forniscono solo spunti energetici a breve termine e tendono a farci sentire apatici e stanchi a lungo termine.

Grassi

Proteine

Nutrizione prima, durante e dopo l'esercizio fisico

Prima di allenarti, dovresti mangiare cibi facilmente digeribili , poveri di grassi e proteine. L'ultimo pasto pesante dovrebbe essere stato consumato almeno tre ore prima.

Durante l'attività fisica, è necessario bere liquidi a sufficienza per soddisfare la sete. Per allenamenti di durata inferiore a 60 minuti, l'acqua è sufficiente; per allenamenti di durata superiore, si consigliano bevande isotoniche. La cosa più importante, tuttavia, è reintegrare i liquidi dopo l'attività fisica. Le riserve energetiche dovrebbero essere reintegrate con carboidrati e proteine, queste ultime soprattutto per favorire la crescita muscolare.