Una vita sana include esercizio fisico, sonno, una dieta sana e una riduzione attiva dello stress . L'umanità si affida a questi "quattro pilastri della salute" da milioni di anni. Un altro pilastro riceve poca attenzione: la luce.

Nel corso dell'evoluzione, la luce naturale, così come l'oscurità naturale, è stata una parte indispensabile della nostra vita quotidiana. Mentre gli esseri umani hanno sempre cercato e trovato modi per illuminare la notte, che si tratti di fuoco, candele, lampade a olio o a gas, solo la luce elettrica ci ha permesso di vivere sempre più in ambienti chiusi. Oggi disponiamo di fonti di luce così potenti che possiamo trasformare la notte in giorno, se lo desideriamo. Questo comporta evidenti vantaggi, ma stiamo iniziando sempre più a vedere il lato oscuro dell'illuminazione notturna.

Nell'ultimo decennio, la ricerca sulla "vitamina del sole" D è aumentata in modo significativo. La vitamina D è l'unica vitamina che il nostro corpo può produrre nella pelle. Abbiamo bisogno della luce solare per questo, ed è per questo che la vitamina D è chiamata la vitamina del sole . Ma non è tutto. La luce naturale fa molto di più per noi.

La temperatura del colore della luce

La luce ha diverse lunghezze d'onda , la maggior parte delle quali non possiamo percepire a occhio nudo. La luce che possiamo vedere ha temperature di colore che vanno dal blu (da 10.000 a circa 6.000 K) all'estremità delle lunghezze d'onda corte dello spettro, al giallo (da 6.000 a circa 3.000 K) al rosso (da 3.000 a 1.000 K) all'estremità delle lunghezze d'onda lunghe.

La temperatura di colore è la misura che determina quantitativamente l'impressione cromatica di una sorgente luminosa e si misura in Kelvin (K). Abbiamo bisogno di tutte queste lunghezze d'onda al momento giusto per il nostro benessere, mentre una lunghezza d'onda sbagliata al momento sbagliato può influire sulla nostra salute. Rimanere in casa, usare la luce elettrica e l'uso quasi costante di schermi ci rende facili da interrompere il ritmo naturale della luce che ci influenza.

Il bioritmo o il nostro orologio interno

Il bioritmo (o "ritmo circadiano") degli animali e degli esseri umani, che ha una durata di circa – ma non esattamente – 24 ore, deve essere ripristinato quotidianamente per rimanere sincronizzato con l'ambiente esterno. Questo processo di "regolazione dell'orologio" si ottiene nella maggior parte dei mammiferi attraverso la regolare esposizione alla luce e all'oscurità. Ciò significa: la luce del mattino presto e l'oscurità della sera fanno sapere al nostro corpo che ora è e assicurano che il nostro orologio interno sia sincronizzato con quello dell'ambiente circostante. Non è necessario che vediamo la luce perché ciò accada. Il nostro cervello percepisce la luce – o la sua assenza – anche a occhi chiusi, sia nelle persone cieche che in quelle vedenti. [1]

Molti dei nostri ormoni sono regolati dal ritmo circadiano, come il cortisolo , un ormone dello stress, e la melatonina , l'"ormone del sonno". I nostri livelli di cortisolo sono più alti poco dopo il risveglio. Ci aiuta a svegliarci e a iniziare la giornata con energia. L'aumento dei livelli di cortisolo dipende dall'ora in cui sorge il sole e quindi dal periodo dell'anno. [2] Dal mattino in poi, il cortisolo diminuisce durante il giorno ed è più basso la sera. Un basso livello di cortisolo è necessario affinché la melatonina aumenti. Ma non è tutto: il rilascio di melatonina richiede le giuste condizioni di luce, ovvero inizialmente il crepuscolo e poi l'oscurità o una temperatura della luce inferiore a 2.000 K. [3] In questo modo, la luce influenza la qualità e la durata del sonno. Studi hanno dimostrato che le persone esposte alla luce naturale durante il giorno dormono meglio [4] e possono concentrarsi meglio. [5]

Altri ormoni influenzati dalle condizioni di luce sono l'insulina e il suo omologo glucagone , i due ormoni che controllano i livelli di zucchero nel sangue. [6] Di notte, la secrezione di insulina si riduce e quella di glucagone aumenta. Durante il giorno, accade il contrario. L'insulina favorisce l'accumulo di grasso, mentre il glucagone ne favorisce la degradazione. Il tempo a disposizione di ciascun ormone dipende dalla stagione. Le lunghe giornate estive favoriscono l'accumulo di riserve di grasso, che dovrebbero garantire la nostra sopravvivenza durante l'inverno (originariamente sterile). Questo spiega perché l'interruzione del ritmo circadiano favorisce l'obesità, la sindrome metabolica e il diabete.

Diversi altri ormoni, come l'ormone stimolante la tiroide (TSH) e la prolattina (PRL), così come gli ormoni sessuali, variano nel corso delle 24 ore e sono strettamente regolati dai ritmi circadiani e dal ciclo sonno-veglia. [7] Il sistema endocrino è particolarmente vulnerabile e sensibile ai cambiamenti ambientali perché confronta gli stati interni con gli stimoli esterni. I livelli ormonali variano in base ai cicli luce-buio, che corrispondono alle funzioni metaboliche, immunologiche e riproduttive. Non c'è quindi da stupirsi che un'interruzione delle normali condizioni di luce naturale abbia un impatto così profondo sulla nostra salute.

[caption id="attachment_14322" align="aligncenter" width="1024"] Fonte: Pexels[/caption]

Luce blu per attenzione e concentrazione

Mentre abbiamo bisogno della luce blu (la luce del giorno, soprattutto al mattino e a mezzogiorno) per sincronizzare il nostro orologio biologico, l'energia, la vigilanza, il buon umore, la concentrazione e le prestazioni cognitive , è controproducente nel tardo pomeriggio e la sera. La luce delle lampade a LED a risparmio energetico contiene principalmente luce blu.

L'illuminazione a LED è utilizzata sia sul posto di lavoro che a casa. A questa si aggiunge la luce blu proveniente da monitor di computer, schermi televisivi, smartphone e tablet. Iskra-Golec et al. [8] hanno scoperto che la luce arricchita di blu a 17.000 K aveva un effetto attivante, soprattutto al mattino, rispetto alla luce proveniente da fonti luminose con una temperatura di colore correlata di 4.000 K. Tuttavia, le misurazioni dell'umore hanno mostrato una tendenza decrescente durante il giorno ed erano leggermente inferiori nello stato arricchito di blu.

Ma cosa possiamo fare? La nostra vita moderna non ci permette di pianificare la nostra routine quotidiana basandoci esclusivamente sulla posizione del sole. Non ci alziamo con le galline, né andiamo a letto con loro. Grazie alla luce artificiale, siamo impegnati anche dopo il tramonto, che si tratti di lavoro, vita sociale o attività ricreative, alcune delle quali contribuiscono addirittura alla nostra esposizione alla luce blu. Ci sono due modi per ridurre questa esposizione senza dover imporre grandi restrizioni.

1. Filtro luce blu

Uno studio giapponese ha scoperto che la lunghezza d'onda della luce emessa dalla televisione la sera influenzava significativamente il rilascio di cortisolo e melatonina. L'uso di un televisore con un display a luce blu è stato in grado di prevenire i disturbi del ritmo circadiano. Una tecnologia promettente è rappresentata dai televisori con display OLED [9] , ma questi sono ancora molto costosi. Esistono alternative più economiche come

• Pellicole anti-luce blu per monitor di computer e televisori,
• App che variano le impostazioni del colore del tuo tablet o smartphone a seconda della posizione del sole nella tua posizione,
• indossare occhiali con filtri per la luce blu la sera.

2. Fonti di luce rossa

Non è difficile valutare se l'illuminazione di casa appartiene più allo spettro blu o rosso. Istintivamente percepiamo la luce intensa della sera come fredda e fastidiosa, mentre la luce rossastra o fioca o le fonti di luce naturale (luce di candela, luce del camino) sono accoglienti. Le lampadine a basso consumo energetico come le lampade alogene, le lampade fluorescenti e persino alcune lampade a LED emettono grandi quantità di luce blu.

Al contrario, le fonti di luce convenzionali come le lampadine a incandescenza o il fuoco (candele comprese) emettono molta meno luce blu e più luce rossa. Per un'illuminazione ottimale con meno luce blu, ora è possibile acquistare lampadine a incandescenza a luce calda e lampade alogene. Anche le popolari lampade di sale dell'Himalaya emettono una piacevole luce rossa.

[caption id="attachment_14323" align="aligncenter" width="1024"] Fonte: Unsplash[/caption]

Noi esseri umani possiamo percepire solo una piccolissima porzione dell'intero spettro luminoso a occhio nudo. Ad esempio, non possiamo vedere i raggi UV, che hanno lunghezze d'onda più corte della luce blu, o la luce infrarossa, che ha lunghezze d'onda più lunghe della luce rossa. Ciononostante, entrambi questi raggi hanno effetti positivi sul nostro organismo.

Registrazione del webinar: Tossicità della luce blu, ritmi circadiani e dieta del metabolismo della luce

Se siete ancora più interessati al tema della luce e alla tossicità della luce blu, vi consigliamo di guardare la registrazione del webinar con il Dott. Vilmos Fux dell'Ospedale Universitario di Innsbruck. Il Dott. Fux ha fornito spunti interessanti sugli effetti positivi e negativi della luce sul nostro corpo. Mentre altri aspetti della salute, come l'alimentazione e l'esercizio fisico, sono ampiamente discussi sui media, non sentiamo mai parlare di luce. Volevamo cambiare questa situazione. La luce è un argomento così affascinante e importante che merita maggiore attenzione. Curiosi?

Allora guarda la registrazione del nostro webinar con il Dott. Vilmos Fux!



[1] Lockley SW, Brainard GC, Czeisler CA (2003): Elevata sensibilità del ritmo circadiano della melatonina umana al ripristino da parte della luce a lunghezza d'onda corta. J Clin Endocrinol Metab. 2003 settembre;88(9):4502-5.

[2] Hadlow, N, Brown S, Wardrop R, Henley D (2013): Gli effetti della stagione, dell'ora legale e dell'ora dell'alba sul cortisolo sierico in una vasta popolazione. Chronobiology international. 31. 10.3109/07420528.2013.844162.

[3] Kraneburg A, Franke S, Methling R, Griefahn B (2017): Effetto della temperatura del colore sulla produzione di melatonina per l'illuminazione degli ambienti di lavoro. Appl Ergon. 2017 gennaio;58:446-453.

[4] Adamsson M, Laike T, Morita T (2018): Variazione stagionale nell'esposizione alla luce solare intensa, umore e comportamento tra un gruppo di impiegati in Svezia. J Circadian Rhythms. 21 febbraio 2018;16:2.

[5] Boubekri M, Lee J, MacNaughton P et al (2020): L'impatto della luce diurna ottimizzata e delle viste sulla durata del sonno e sulle prestazioni cognitive degli impiegati. Int J Environ Res Public Health. 6 maggio 2020;17(9).

[6] Albreiki MS, Middleton B, Hampton SM (2017): Una singola esposizione alla luce notturna altera in modo acuto le risposte ormonali e metaboliche nei partecipanti sani. Endocrin Connect. 2017 febbraio;6(2):100-110.

[7] Shechter A, Boivin DB (2010): Sonno, ormoni e ritmi circadiani durante il ciclo mestruale in donne sane e donne con disturbo disforico premestruale. Int J Endocrinol. 2010; 2010: 259345.

[8] Iskra-Golec IM, Wasna A, Smith L: (2012): Effetti della luce arricchita di blu sul corso quotidiano dell'umore e della sonnolenza e sulla percezione della luce: un esperimento sul campo. Ricerca e tecnologia sull'illuminazione. 2012; 44(4): 506–513.

[9] https://www.whathifi.com/news/its-official-oled-tvs-really-are-good-for-your-eyes