Fermentieren ist schon seit längerem ein echter Trend. Deswegen freuen wir uns besonders, dass wir heute einen Gastartikel von Maria und Marco von Sauer macht glücklich für dich haben. Die beiden sind Profis im Bereich Fermentation und wir freuen uns, dass sie ihr Wissen hier mit uns teilen. Wir von Arktis BioPharma Schweiz sind selber vom Nutzen von fermentierten Nahrungsmitteln überzeugt.
Fermentieren – ein Ernährungstrend?!
Fermentieren ist ein anhaltender Trend im Lebensmittel-Bereich. Zu den fermentierten Lebensmitteln die jeder kennt zählen zum Beispiel Sauerkraut, Kimchi, Käse, Bier und Wein. Durch den Gärungsprozess werden probiotische Prozesse angeregt, die positive Effekte auf die Darmflora haben. Durch Fermentation werden Lebensmittel also nicht nur länger haltbar gemacht, sondern sind auch besser verdaulich für uns und zugleich frei von Zusatzstoffen und Konservierungsstoffen. Kein Wunder also, dass immer mehr gesundheitsbewusste Menschen das Fermentieren für sich entdecken.
Back to the roots – Zurück zum Ursprung, zu unseren Wurzeln. Ein Spruch, der nicht nur die Sehnsucht unserer Gesellschaft nach weniger Schnellebigkeit und mehr Tradition ausdrückt, sondern auch Trends in unserer Ernährung prägt. Viele von uns gehen – wörtlich genommen – wieder zurück in den eigenen Garten, zu frischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Und lassen sich inspirieren von dem, was schon Oma für gut befunden hat. Milchsäuregärung zum Beispiel. Wir bauen wieder selber an, legen ein und machen haltbar – in einer Zeit, in der wir rund um das Jahr alles frisch im Supermarkt bekommen und es eigentlich gar nicht nötig haben, Lebensmittel zu konservieren, um uns durch den Winter zu bringen.
Warum Milchsäuregärung, auch als Fermentation bezeichnet, heute trotzdem so ein großer Ernährungstrend ist!? Wir öffnen für dich die lange verstaubte Fermentations-Schublade und erklären dir, warum Sauerkraut & Co auch deine Energie und Gesundheit auf ein neues Level heben können.
Was sind fermentierte Lebensmittel?
Fermentation ist vereinfacht gesagt ein natürlicher Prozess, bei dem organische Stoffe in einem sauerstoffarmen Umfeld umgewandelt werden – bei Lebensmitteln sind es die Kohlenhydrate, die sich in Alkohol oder organische Säuren verwandeln. Frische Lebensmittel werden, zusammen mit Salz, in ein geschlossenes Gefäß gegeben und gären dort so lange, bis sich ein beachtlicher Stamm guter Bakterien aufgebaut hat, der für längere Haltbarkeit, bessere Verträglichkeit und intensiveren Geschmack sorgt.
Schon vor Jahrtausenden haben unsere Vorfahren diese Methode genutzt, um Lebensmittel haltbarer zu machen und sich so auch im Winter mit frischem Gemüse und wichtigen Nähr- und Mineralstoffen versorgen zu können.
Lebensmittelknappheit ist in unserer Gesellschaft heute wohl kaum mehr ein schlagkräftiges Argument für Fermentation. Allerdings sprechen jede Menge andere gute Gründe dafür, fermentierte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Die 5 wichtigsten haben wir für dich aufgelistet.
Was in fermentierten Lebensmitteln steckt: 5 gute Gründe
1. Du fühlst dich fitter, vitaler und voller Energie
Die Milchsäurebakterien, die natürlicherweise auf Pflanzen und im Boden und damit auch in frischen Lebensmitteln vorkommen und die Fermentation in Gang bringen, zählen zu den sogenannten Probiotika.
Diese lebenden Mikroorganismen haben einen enormen Einfluss auf unsere Gesundheit – nicht umsonst setzt sich das Wort aus den zwei lateinischen Begriffen „Pro“ (=Für) und „Bios“ (=Leben) zusammen und bedeutet somit nichts Geringeres als „Für das Leben“. In deinem Körper setzen sie verschiedene Prozesse in Gang, die wichtig für deine Vitalität sind und dir Energie geben, anstatt sie dir zu rauben. Kennst du auch Phasen von unkontrolliertem Appetit, in denen du manchmal alles isst, was dir in die Finger kommt? Diese nervigen Heisshungerattacken sind ein wahrer Energieräuber. Wir überessen uns, fühlen uns danach eher schlechter als besser und der Körper hat eine ganze Menge mit der Verdauung zu tun.
Good News: Durch den regelmäßigen Verzehr fermentierter Lebensmittel nimmt dein unkontrollierter Appetit stetig ab und verschwindet irgendwann komplett.
2. Du tust etwas für deine Gesundheit
Die Probiotika gelangen unbeschadet in den Darm und rüsten dort die Darmflora ordentlich auf. Wusstest du, dass fast 80% der Immunzellen in unserem Darm ansässig sind? Mit einem gestärkten Immunsystem bist du viel besser gegen Krankheiten gewappnet und kannst langfristig gesund bleiben.
Außerdem bleiben vorhandene Vitamine und Enzyme im Gärprozess erhalten bzw. entstehen neu und Nährstoffe können vom Körper besser aufgenommen werden. Milchsauer gegorene Lebensmittel wirken außerdem entzündungshemmend und sind voller Phytonährstoffe, die antioxidativ und immunisierend wirken.
Selbst für Diabetiker eigenen sich die Lebensmittel hervorragend, da der Zucker durch die Milchsäurebakterien bereits abgebaut wird.
3. Du unterstützt deine Verdauung
Wenn es im Darm grummelt und im Magen brennt, greifen wir schnell zu Pillen, Tropfen und Co. Durch den regelmäßigen Verzehr fermentierter Lebensmittel, die unsere Darmflora stärken und uns jede Menge gute Bakterien liefern, können wir langfristig auf solche Medikamente verzichten.
Durch Fermentation werden Kohlenhydrate zu Milchsäure abgebaut und dadurch wesentlich bekömmlicher. Milchsäure (die übrigens nichts mit Milch zu tun hat, sondern dort nur das erste Mal nachgewiesen wurde) sorgt dafür, dass der pH-Wert im Darm sinkt und somit ein leicht säuerliches Milieu entsteht. Krankmachende Mikroorganismen wie Pilze oder Fäulnisbakterien können sich in solch einer Umgebung nur schwer ansiedeln und vermehren.
Dadurch wirken milchsaure Lebensmittel auch regulierend bei Verstopfung und Durchfall und sorgen für ein wohliges Gefühl im Darm. Außerdem wirken sie beruhigend auf einen empfindlichen Magen und unterstützen ihn bei Sodbrennen und saurem Aufstoßen.
4. Du ernährst dich lecker und vielseitig
Nein, bei einer Ernährung mit Fermentiertem muss nicht nur Sauerkraut auf deinem Speiseplan stehen. Theoretisch können fast alle Lebensmittel fermentiert werden, ganz besonders gängig ist die Gärung allerdings bei Getreide und Gemüse. Auch fermentierte exotische Produkte wie zum Beispiel Kimchi (Chinakohl), Miso (Paste aus Sojabohnen), Kombucha (Tee) oder Kwas (Brot-Getränk) landen immer häufiger in den deutschen Küchen.
Fermentierte Lebensmittel lassen sich zudem wunderbar in die meisten Ernährungsformen wie rohvegane oder basische Ernährung integrieren. Außerdem sind sie ein wichtiger Bakterien-Lieferant für alle, die keine anderen Probiotika (zum Beispiel in Form von Joghurt) zu sich nehmen.
Auch wenn wir bei Gärung eher an Gestank und faulen Geschmack denken: Fermentierte Lebensmittel sind davon ganz weit entfernt! Die Aromen, zum Beispiel des Gemüses, werden durch das zugegebene Salz und die entstehende Säure verstärkt und es bilden sich weitere Aromen, die eine wahre Freude für unsere häufig zurückgebildeten Geschmacksknospen sind.
5. Du isst umweltschonend und regional
Du ernährst dich gerne saisonal, hättest aber ab und zu doch gerne etwas mehr Abwechslung zu aktuell verfügbaren Gemüsesorten? Durchs Fermentieren kannst du regionales Gemüse antizyklisch „frisch“ essen.
Während des Prozesses sinkt der pH-Wert der Lebensmittel, was zu einer längeren Haltbarkeit führt und dafür sorgt, dass Vitamine und Nährstoffe erhalten bleiben – anders als bei herkömmlichen Konservierungsprozessen. Zudem ist die Milchsäuregärung umweltfreundlicher, da keine Energie wie Strom, Wärme etc. für die Konservierung benötigt wird.
Ein weiterer Vorteil: Da Mikroorganismen, die Lebensmittel verderblich machen, Sauerstoff benötigen, können sie sich nicht vermehren und machen Platz für die für den Menschen nützlichen Bakterien.
Für all diejenigen die lieber hören als lesen, denen empfehle ich gerne meinen beliebten Darmglück Podcast. Mit vielen spannenden Gesundheitsthemen, Tipps und Tricks für einen gesunden Lebensstil im Alltag sowie eine ausgewogene Ernährung. Jetzt in Folge 12 Wie kannst du selber Gemüse fermentieren und warum das eine gute Idee ist reinhören:
Was passiert genau während der Fermentation?
Um Lebensmittel zu fermentieren, werden natürliche Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien, Hefe oder Schimmelpilze zugegeben. Diese stammen aus den Zutaten selbst und werden nicht auf externem Wege zugegeben. Im Anschluss werden die Lebensmittel luftdicht gelagert, zum Beispiel im Einmachglas. Während der Lagerung vermehren sich die Starterkulturen, also die guten Bakterien, der ph-Wert sinkt und ein saures Milieu entsteht. In diesem sauren Umfeld können Keime, die das Lebensmittel verderben würden, nicht entstehen. Nach einiger Zeit entsteht somit ein haltbar gemachtes Lebensmittel welches sich auch in Geschmack und Textur verändert hat.
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Der Fermentierungsprozess im Detail
Bei der Fermentation von Gemüse, wird dieses kleingeschnitten, mit Salz eingerieben und in ein Behältnis gegeben. Dieses Gemisch wird im nächsten Schritt so lange gerührt, bis sich eine Salzlage bildet. Das Gemüse wird in einen Topf gegeben und mit einem Deckel luftdicht verschlossen.
Im Anschluss wird das Ganze mit einem Gewicht, wie einer Wasserflasche, beschwert. Somit sinkt die Mischung nach unten und die Salzlake steigt nach oben.
Mindestens sieben Tage lag wird das Gemüse nun bei Raumtemperatur stehen gelassen. Wenn nötig, kann von Zeit zu Zeit etwas Salzlake abgeschöpft werden. Je länger das Gemüse fermentiert wird, desto intensiver wird der Geschmack. Sobald der Gewünschte Geschmacksgrad erreicht ist, kann das Gemüse in ein Einmachglas gegeben werden und ist nun im Kühlschrank bis zu sechs Monate haltbar.
Tipps für´s Fermentieren
Damit auch du noch heute starten kannst, deine eigenen Fermente zu zaubern, haben Marco und Maria für dich einen gratis Fermentationskurs erstellt, in dem sie dir Schritt für Schritt erklären, wie es auch in deiner Küche mit dem Fermentieren klappt. Denn: Es ist überhaupt nicht so schwer, wie es sich im ersten Moment vielleicht anhört. Du brauchst nur ein wenig Geduld.
Maria und Marco lassen dich also nicht alleine und fermentieren gemeinsam mit dir in 5 Tagen 5 Fermente mit einem Ziel: mehr leckere fermentierte Köstlichkeiten!
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Viel Freude beim Fermentieren wünschen dir
Maria & Marco von Sauer macht glücklich
Über die Autoren
Wir sind Maria & Marco. Wir leben unsere Vorstellung eines gesunden natürlichen Lifestyles – viel frische Luft und Natur zu jeder Jahreszeit: Wandern, Camping, Sport, Yoga, barfuß laufen, Wildkräuter uvm. Noch vor einigen Jahren haben wir auf Gesundheit und Ernährung keinen großen Wert gelegt. Das hat sich grundlegend geändert als wir merkten, dass wir häufig angeschlagen und schlapp waren. Wir begannen, uns mit Ernährung und Lebensstilen zu beschäftigen und haben in verschiedenen Konzepten unseren persönlichen Weg gefunden. Ohne dies als Ziel angestrebt zu haben, sind wir nun bei einer rein pflanzlichen, biologischen Ernährung angekommen und entwickeln uns auf diesem Weg täglich weiter. Und: wir lieben milchsaures Gemüse. Ja, auf diesem Weg haben wir die Milchsäuregärung kennen und schätzen gelernt.
Bin auf suche auf Erklärungen da ich seit März 2018 abnehme und die Ernährung umgestellt habe bei mir geht’s sehr langsam da ich Medikamente nehmen muss die ich nicht weg lassen kann, jetzt hatte ich Verstopfung dann nach einer Woche Medikament für darmentlarung, habe ich komplettes Chaos, suche schon lange nach meiner Kraft und einergie, hinterfrage sehr viel und freue mich auf den neuen Weg
Hallo Andrea, da hast du ja schon einiges mitgemacht, wir hoffen sehr, dass die Ernährungsumstellung und Darmsanierung dir gute Erfolge bringt!
Ich habe eigentlich immer das zu mir genommen, auf das, was ich Bock hatte, haha. Naja sicher nicht so optimal. Aber jetzt habe ich einen Ansatz, es besser zu machen.
Hatte mich vor einiger Zeit schon mal mit diesem Thema beschäftigt.
Es lebe „Sunshine Reggae“ 🙂
Hallo Steffen,
sehr gut, alleine die Bewusstmachung ist schon der erste große Schritt. Wir drücken dir die Daumen, dass du dran bleibst, denke dran: Auch kleine Schritte bringen dich zum Erfolg. 😉
Liebe Grüße
Daniela