Oggi molte persone mangiano in modo più consapevole che mai.

Più verdure. Meno zucchero. Grassi buoni. Proteine di alta qualità.

Eppure l'intestino continua a lamentarsi. Flatulenza, malessere, lentezza o la sensazione che qualcosa non funzioni a dovere. Spesso cerchiamo la causa nello stress, negli ormoni o nelle intolleranze.

Tuttavia, all'intestino spesso manca qualcosa di abbastanza banale. E allo stesso tempo qualcosa di enormemente importante: le fibre.

Perché le fibre sono così importanti per l'intestino

Il termine fibra è fuorviante.

Sembra qualcosa di cui non si ha bisogno.

In realtà, le fibre sono il cibo preferito dai batteri intestinali. Non vengono digerite nell'intestino tenue. Entrano nell'intestino crasso. Ed è qui che inizia il loro vero lavoro.

I batteri intestinali fermentano le fibre e producono i cosiddetti acidi grassi a catena corta. Uno di questi è particolarmente importante. Ne parleremo tra poco.

L'intestino è più di un semplice organo digestivo

L'intestino non è un tubo digestivo passivo o semplicemente un tubo che attraversa il corpo. È un organo vivente molto complesso che svolge diversi compiti contemporaneamente

:

• assorbire i nutrienti
• regolare il sistema immunitario
• combattere gli agenti patogeni
• comunicare con il cervello

La mucosa intestinale forma uno strato protettivo centrale.

Separa l'interno del nostro corpo da tutto ciò che passa attraverso l'intestino.

Questa mucosa si rinnova continuamente. E per farlo ha bisogno di materiale da costruzione. Perché senza rifornimento diventa più sottile.

E più suscettibile.

E ora veniamo a questi materiali da costruzione.

Il butirrato: la chiave per una mucosa intestinale sana

Il butirrato è la più importante fonte di energia per le cellule della mucosa intestinale. Si può immaginare la situazione in questo modo: Senza butirrato, queste cellule funzionano in modalità economica.

Il butirrato sostiene

• la rigenerazione della mucosa intestinale
• la funzione di barriera dell'intestino
• un ambiente intestinale equilibrato
• i processi di regolazione dell'infiammazione

Senza una quantità sufficiente di fibre, si produce meno butirrato.

Non del tutto. Ma spesso troppo poco.

Ciò comporta una barriera più debole a lungo termine. Purtroppo ciò non si nota immediatamente, ma piuttosto gradualmente.

La mucosa intestinale come strato protettivo

La mucosa intestinale è ricoperta da un sottile strato di muco. Questo strato protegge l'intestino e tiene lontane le sostanze indesiderate.

Il muco è costituito principalmente dalle cosiddette mucine. Si tratta di speciali composti proteici (aminoacidi) a cui sono legate molte piccole molecole di zucchero.

Affinché il muco protettivo rimanga stabile, l'organismo ha bisogno di una fornitura costante di questi elementi costitutivi. È qui che entrano in gioco i batteri intestinali.

Alcuni batteri intestinali reagiscono ai carboidrati complessi e alle fibre alimentari selezionate. Li usano come cibo e allo stesso tempo come segnale. Questo stimola la formazione di muco protettivo e lo strato di muco rimane intatto.

È importante notare che non tutte le fibre alimentari hanno lo stesso effetto. Alcune sono particolarmente adatte a sostenere questi processi e a stabilizzare lo strato di muco.

Cosa fanno i batteri intestinali con le fibre

La mucosa intestinale si rinnova continuamente, ma non sempre in modo uniforme. Affinché questo processo di rinnovamento avvenga senza intoppi, l'intestino ha bisogno di determinati segnali.

Tali segnali vengono generati nell'intestino crasso quando i batteri intestinali scompongono le fibre alimentari.

Nel farlo, formano i cosiddetti acidi grassi a catena corta.

Tra questi non ci sono solo i butirrati già descritti, ma anche l'acetato e il propionato. Queste sostanze agiscono come sostanze messaggere nell'intestino.

Danno alle cellule dell'intestino Informazioni importanti sulla mucosa intestinale:

• quando devono rinnovarsi
• quanto stabilmente si legano tra loro
• e quanto fortemente vengono rallentati o regolati i processi infiammatori.

Se la dieta è carente di fibre, vengono prodotte meno sostanze messaggere.

Il rinnovamento e l'armonizzazione della mucosa intestinale possono quindi risultare squilibrati a lungo termine.

Cosa succede in caso di carenza di fibre a lungo termine

Se nell'intestino arrivano troppe poche fibre fermentabili, diversi processi si squilibrano

:

• la mucosa intestinale si assottiglia, come appena spiegato in dettaglio
• la funzione protettiva diminuisce
• alcuni batteri attaccano sempre più lo strato mucoso
• il microbioma perde diversità

Tutto questo non accade da un giorno all'altro. È il risultato di un'alimentazione che vuole essere sana, ma che fornisce all'intestino troppo poco di ciò di cui ha realmente bisogno.

Perché la quantità di fibre è fondamentale

Spesso poche verdure non sono sufficienti

Qualche verdura qui. Un'insalata lì. Magari un po' di farina d'avena al mattino.

Sembra una cosa sana. Ma spesso non è sufficiente.

Per una formazione stabile di butirrato, l'intestino ha bisogno di

• un'assunzione regolare di fibre
• diversi tipi di fibre
• e soprattutto: abbastanza fibre

L'intestino non ha solo bisogno di fibre.

Ne ha bisogno in quantità sufficiente ogni giorno.

Noi consigliamo 30 g al giorno. Tuttavia, ho sentito dire dagli esperti che sarebbe meglio 50g. Per darvi un'idea di cosa significhi 30 g:

100 g di insalata verde contengono circa 2 g di fibre.

150 g di verdura o frutta ne contengono circa 3 g, 60 g di farina d'avena circa 6 g e 100 g di pane integrale circa 7 g.

Perché molte persone mangiano troppo poche fibre nonostante una dieta sana

Il problema è strutturale

:

• Molti alimenti sono altamente trasformati
• I legumi sono raramente presenti nel piatto
• Le porzioni sono diventate più piccole (con il nostro stile di vita sedentario, abbiamo bisogno di molte meno calorie di quelle necessarie per il lavoro fisico!)
• Il tempo e la tolleranza giocano un ruolo importante

Non tutti gli intestini sono in grado di tollerare subito grandi quantità di fibre. La flatulenza non è quindi un segno di intolleranza, ma di sovraffaticamento.

Quando il cibo da solo non basta

Forse avete letto fin qui e avete pensato: tutto questo ha senso per me. Ma non riesco a gestirlo nella vita di tutti i giorni.

E questo è un punto importante.

Non tutti gli intestini sono in grado di gestire senza problemi grandi quantità di verdure o legumi. Non tutti hanno il tempo di pianificare consapevolmente ogni giorno. E non tutti vogliono o possono mangiare ogni giorno porzioni enormi solo per assumere una certa quantità di fibre.

Fibra alimentare ben tollerata come supporto

La fibra alimentare proveniente dagli alimenti è e rimane la base di una dieta rispettosa dell'intestino.

Allo stesso tempo, ci sono situazioni in cui può essere utile integrare questa base in modo mirato, invece di cercare di forzarla attraverso gli alimenti.

Non è solo la quantità a giocare un ruolo importante, ma anche il tipo di fibra.

Esistono fibre che vengono fermentate molto lentamente e sono quindi generalmente ben tollerate. Le fibre di acacia, per esempio. Aumentano l'apporto giornaliero di fibre senza sovraccaricare l'intestino e forniscono un apporto continuo ai batteri intestinali.

Fibre alimentari speciali per la mucosa intestinale

Esistono poi tipi molto specifici di fibre alimentari che non servono principalmente come volume, ma hanno un effetto mirato. servono come alimento per alcuni batteri intestinali. Sono particolarmente interessanti in relazione alla mucosa intestinale e alla formazione di acidi grassi a catena corta come il butirrato.

Tra queste vi è il 2'fucosilattosio.

Queste fibre alimentari non sostituiscono una dieta equilibrata. Tuttavia, possono essere un utile ponte tra ciò che è teoricamente raccomandato e ciò che è fattibile nella vita reale.

Come supporto pragmatico per un intestino che ha bisogno di essere rifornito quotidianamente.

Quante fibre sono realistiche nella vita di tutti i giorni?

Forse ora vi starete chiedendo: Quante fibre sono realistiche? E come si presenta nella vita di tutti i giorni?

È proprio questo che ho analizzato. Non in modo teorico. Ma con alimenti normali e pasti realistici.

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• tre esempi quotidiani realistici
• suddivisi in colazione, pranzo e cena
• con quantità specifiche
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Non come un piano ideale. Ma come uno sguardo onesto sulla vita di tutti i giorni.

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Conclusione: l'intestino ha bisogno di essere rifornito

Le fibre non sono una questione secondaria.

È fondamentale per la nutrizione dei batteri intestinali e la stabilità della mucosa intestinale. La perfezione non è necessaria. Lo è la consapevolezza.